Treinos de praia HIIT que queimam gordura e aumentam os músculos

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Para alguns, trata-se de correr em uma pista ou bater em uma máquina de remo. Para outros, HIIT significa lutar através de um regime estilo CrossFit de burpees, pullups e box jumps. Ainda assim, outros pensam no HIIT como um treino exaustivo ao ar livre, simulando os desafios encontrados em uma corrida de obstáculos. Não há resposta certa ou errada, mas no verão, suas sessões de HIIT devem assumir a forma de exercícios na praia (se você mora perto da água).

O HIIT tem menos a ver com o conteúdo do treino do que com o protocolo. É o oposto de fazer uma corrida longa e fácil ou seguir os movimentos de um regime de treino de força familiar ou fluxo de ioga. O termo treino intervalado de alta intensidade pode ser considerado redundante, uma vez que a alternância da natureza trabalho-descanso do treino intervalado é inerentemente alta intensidade. Mas muitas pessoas em nossa cultura de curto espaço de atenção lutam para manter qualquer tipo de intensidade quando malham, preferindo se dispersar ouvindo podcasts ou, pior, checar as redes sociais e e-mails durante o “treino”.

É por isso que é uma boa ideia fugir de tudo e fazer exercícios na praia, deixando o telefone e a música em uma bolsa de ginástica. Os treinos ao ar livre não são apenas uma pausa bem-vinda da academia, mas a areia e o surfe também oferecem mais opções, aumentando a intensidade.

Anteriormente, você poderia ter feito 60 minutos de cardio em estado estacionário sem sentir muito impacto. Agora você pode se sentir exausto após 30 minutos de treino HIIT. Você terá o dobro do benefício na metade do tempo. Aqui estão cinco treinos de praia HIIT para experimentar agora.

HIIT a praia com estes exercícios de queima de gordura

Treino No.1

Instruções: Repita os exercícios abaixo até atingir 30 minutos no total para o treino.

  1. Corrida descalça x 400 jardas: Corra 200 jardas para fora, depois 200 jardas para trás com 60% do esforço na primeira vez, e depois 80% nas rodadas subsequentes.
  2. Flexões x 15
  3. Alpinistas x 20
  4. Corrida Descalça x 400 jardas
  5. Saltos de agachamento x 10: Comece em uma postura atlética e agache-se ligeiramente, como se estivesse sentado em uma cadeira. Pule para cima enquanto estende os braços acima da cabeça. Traga os braços para os lados ao pousar. Pouse suavemente com os joelhos e os pés apontando para a frente. Repita de maneira controlada, sem pular. Os treinos na praia têm o benefício adicional de tornar os exercícios familiares muito mais difíceis (graças à areia).
  6. Sand-Surf-Sand Sprint: Corra para a água, mergulhe e saia correndo.

Treino No.2

Instruções: Repita os exercícios abaixo até atingir 30 minutos no total para o treino.

  1. Corrida descalça x 400 jardas: Corra 200 jardas para fora, depois 200 jardas para trás com 60% do esforço na primeira vez, e depois 80% nas rodadas subsequentes.
  2. Flexões para diminuir a escada: Encontre um banco e alterne entre flexões e mergulhos com as mãos elevadas. Faça 10 repetições de cada, depois 8, 6, 4 e 2)
  3. Box Jumps: Fique em frente a um banco de parque. Agache-se ligeiramente, como se estivesse se preparando para sentar. Enquanto balança os braços, salte e pouse em cima do banco, mantendo os dedos dos pés esticados e os joelhos diretamente sobre os dedos dos pés. Desça e repita para um conjunto de 10.
  4. Corrida Descalça x 400 jardas
  5. Burpees x 10
  6. Sand-Surf-Sand Sprint: Corra para a água, mergulhe e saia correndo.

Treino No.3

Instruções: Repita os exercícios abaixo até atingir 30 minutos no total para o treino.

  1. Corrida descalça x 400 jardas: Corra 200 jardas para fora, depois 200 jardas para trás com 60% do esforço na primeira vez, e depois 80% nas rodadas subsequentes.
  2. Exercício 5-10-5: Posicione três cones ou objetos em uma linha a 5 metros de distância. Comece no cone do meio. Corra cinco metros para a direita e toque o solo perto do cone. Em seguida, corra 10 metros para a esquerda, tocando o solo, e corra de volta ao ponto inicial. Repita duas vezes com 30 segundos de descanso entre as séries.
  3. Obter ups: Deite-se de costas e levante a mão direita no ar. Fique de pé, usando (no máximo) sua mão esquerda. Se você tiver força central suficiente, levante-se sem usar os braços. Faça 5 repetições, troque de lado e repita.
  4. Corrida Descalça x 400 jardas
  5. V-ups x 60 seg .: Comece de costas com as mãos estendidas acima da cabeça. Levante as pernas e amasse ao mesmo tempo para que seu corpo tenha a forma de um “V”.
  6. Sand-Surf-Sand Sprint: Corra para a água, mergulhe e saia correndo.

Treino No.4

Instruções: Repita os exercícios abaixo até atingir 30 minutos no total para o treino.

  1. Corrida descalça x 400 jardas: Corra 200 jardas para fora, depois 200 jardas para trás com 60% do esforço na primeira vez, e depois 80% nas rodadas subsequentes.
  2. Carga do fazendeiro x 40 jardas: Encontre dois objetos de tamanho e peso semelhantes (cadeiras de praia, bolsas de praia, etc.). Segure um em cada mão e caminhe 20 metros para fora e 20 metros para trás.
  3. Chutes traseiros x 10: Em uma postura atlética, agache-se levemente como se estivesse sentado em uma cadeira. Pule, trazendo calcanhares para os glúteos. Não arqueie a parte inferior das costas. Pouse suavemente em uma postura atlética e repita.
  4. Corrida Descalça x 400 jardas
  5. Flexões de diamante x 10: Toque os dedos indicador e polegar para criar um diamante e, em seguida, faça flexões.
  6. Sand-Surf-Sand Sprint: Corra para a água, mergulhe e saia correndo.

Treino No.5 (para nadadores)

Instruções: Repita os exercícios abaixo até atingir 30 minutos no total para o treino.

  1. Nadar x 200 jardas: Freestyle ao longo da costa (100 jardas para fora, 100 jardas para trás), então corra para fora da água como se estivesse em uma transição de triatlo.
  2. Exercício de três obstáculos x 60 seg .: Coloque três objetos – paus, pedras, etc. – separados por dois a três pés um do outro. Fique paralelo ao primeiro objeto e monte-o. Corra lateralmente sobre os obstáculos, passando por cima deles, nunca cruzando os pés. Apenas o pé externo ultrapassa os obstáculos externos.
  3. Burpees x 10
  4. Nadar x 200 jardas: Freestyle ao longo da costa (100 jardas para fora, 100 jardas para trás), então corra para fora da água como se estivesse em uma transição de triatlo.
  5. Bloqueadores do meio: Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao solo e depois exploda. Pense em estender os tornozelos, joelhos e quadris em linha reta e, em seguida, aterrissar no chão em uma postura atlética. A diferença entre esse salto e o agachamento é que você mantém as mãos para cima como se estivesse tentando bloquear uma bola de vôlei na rede. Se houver uma rede instalada na praia, use-a.

https://www.mensjournal.com/health-fitness/hiit-beach-workouts-that-burn-fat-and-build-muscle-mens-journal/: Source link

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