Treinar com elástico

Continuamos os nossos artigos sobre os diferentes tipos de equipamentos para utilizar em casa para um treino eficaz e aguardamos a reabertura dos ginásios. Desta vez, vamos nos concentrar em elásticos e seus diferentes poderes em nosso corpo. É verdade que existem todos os tipos deles em diferentes tipos de esportes e outras lojas. Eles fazem parte da panóplia do atleta que treina em casa.

A vantagem dos elásticos

Embora sejam facilmente transportáveis ​​e ocupem pouco espaço, os benefícios do uso de elásticos em seu treino são numerosos. Eles permitem que você crie uma grande e variada quantidade de exercícios. Além disso, como a tensão muscular é bastante baixa, é improvável que você se machuque como com uma barra. Porém, tenha o cuidado de respeitar a biomecânica do corpo ao realizar os exercícios. Eles exigem controle de movimento, devem se concentrar no ritmo da respiração.

Por fim, seu baixo custo não deve ser desprezado, pois pelo preço de uma assinatura mensal na academia, você pode pagar toda a panóplia: três elásticos grandes e três pequenos.

Para os atletas mais experientes, também é possível combinar faixas elásticas e o uso da barra no treinamento com pesos para aumentar a resistência sem sobrecarregar esta última. Este tipo de trabalho é muito interessante do ponto de vista da propriocepção e é utilizado no esporte de alto nível.

treinando com elástico

Os diferentes tipos de elásticos

Existem dois grupos principais de elásticos, os pequenos e os grandes. Os pequenos são usados ​​principalmente para trabalhar a parte inferior do corpo, visando os glúteos, adutores e quadríceps. Existem diferentes resistências em três níveis. Aconselho você a começar com o menos rígido para dominar seu movimento.

Os elásticos grandes são usados ​​para a parte superior do corpo, mas também para movimentos poliarticulares complexos. Você pode trabalhar os ombros, costas, bíceps, oblíquos. Seja bloqueando-o sob seus pés ou em um ponto de ancoragem, a quantidade de exercícios possíveis será limitada apenas por sua imaginação.

Existem também elastibandas com diferentes níveis de resistência, que podem fazer com que você trabalhe todas as partes do corpo, mas com uma amplitude menor. Na verdade, estes últimos não são feitos de borracha, mas de elastodieno e poliéster.

Construa seu treinamento com elástico

Comece aquecendo com movimentos dinâmicos, como círculos de ombro, punho, tronco, rotação do pescoço, abertura do quadril, calcanhares-nádegas, elevação dos joelhos.

Depois de duas possibilidades, pode treinar em forma de circuitos, onde alterna o tempo de trabalho e o tempo de descanso, fazendo entre 4 a 6 exercícios de 30 ” cada e com um intervalo de 15 ”.

Exemplo: circuito da parte superior do corpo 4 exercícios com ponto de fixação para elástico grande; tração vertical, bíceps, ombros levantados, círculos. Execute este circuito em 4 voltas com 30 ” por oficina e 15 ” de recuperação entre cada uma.

Ou se você escolher a opção “workshop”, você executa o mesmo exercício em várias séries consecutivas.

Exemplo: puxada vertical com 4 séries de 15 repetições.

Em relação aos exercícios com o elástico pequeno, os benefícios e os músculos utilizados vão depender de onde o elástico for colocado. Duas opções principais estão disponíveis para você; se você colocá-lo na parte inferior das canelas, os músculos da pelve e o tensor da facia-lata funcionarão. Por outro lado, se você colocar o elástico acima do joelho, terá como alvo as nádegas e adutores.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios usando a pelve:

  • Com os pés firmes, abra uma perna e depois a outra.
  • Aperte os pés, dê um passo para trás e volte à posição inicial.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios envolvendo os glúteos:

  • Os pés estão firmes, as pernas ligeiramente dobradas, afastadas um pé, depois retorne à posição inicial.

Usando os elásticos grandes você pode usar os pés como ponto de ancoragem e realizar vários exercícios de puxadas, bíceps ombros no eixo vertical … Existe também a solução de fixar o elástico em um ponto de ancoragem para praticar desta vez no eixo horizontal . Lembre-se de adaptar a resistência do elástico ao tipo de uso que deseja fazer dele. Varie a dificuldade de acordo com os exercícios.

Agora você sabe um pouco mais sobre o uso diário de elásticos no seu esporte. São ferramentas que permitem trabalhar o máximo de grupos musculares com um mínimo de equipamento. Parte superior do corpo, parte inferior do corpo, abdominais, nenhuma parte do seu corpo será esquecida. No entanto, verifique o desgaste e a qualidade dos seus elásticos de vez em quando para não ter surpresas desagradáveis. Muitos movimentos podem ser feitos em pares o que aumenta a motivação para treinar.

Stéphane Rey, 34, é um treinador físico e mental em natação / trilha, treinador de corrida e caminhada nórdica no departamento de Ain. Ele também é o técnico de referência e consultor do site Utrail. Ex-Athletic Health Coach da Federação Francesa de Atletismo (FFA), ele criou um site dedicado ao treinamento esportivo e monitoramento remoto em trilha / corrida.

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