Qual programa de treino escolher? (Parte 1)

Praticar musculação traz apenas aspectos benéficos (saúde, fortalecimento muscular e imunológico, autoconfiança, etc.) mas é importante treinar de forma inteligente com sessões estruturadas e uma programação coerente e adaptada.

Que tipo de programação escolher? Veremos nesta primeira parte, com certeza os 3 métodos de musculação mais utilizados pelos praticantes.

No próximo artigo (parte 2), veremos 3 outros métodos, talvez menos conhecidos por um deles e 2 outros bem conhecidos, mas geralmente caros.

Nota do editor: você pode encontrar a segunda parte “Qual programa de treino escolher? “ aqui.

A divisão

O método SPLIT é provavelmente o mais comum em academias. Isso envolve o trabalho de 1 a 3 grupos musculares por sessão.

A frequência de trabalho de cada grupo muscular para uma progressão ideal, seja você um iniciante ou um especialista, é de pelo menos duas vezes por semana.

A grande vantagem desse método está no fato de o praticante poder se concentrar apenas em 2 a 3 grupos musculares durante suas sessões. Isso permite menos dispersão e economiza tempo.

A segunda vantagem deste método reside na duração da sessão. Uma sessão deste tipo raramente ultrapassa 1h20, o que já é significativo para 2 a 3 grupos musculares (se realizar 2 exercícios por grupo muscular).

Uma desvantagem desse método é a equação intensidade / volume. Ou seja, quanto mais intensidade você coloca em um grupo de músculos, mais o volume deste será reduzido durante a sessão.

Exemplo:

  • 5 séries de 3 repetições a 150 kg no agachamento (= 90% de sua repetição máxima) para o quadríceps.
  • 5 séries de 10 repetições a 50kg na extensão da perna (= 60% de sua repetição máxima) para o quadríceps.

Isso representa uma alta intensidade no primeiro exercício e, portanto, uma intensidade menor nos exercícios de quadríceps seguintes da sessão para aumentar o volume neste grupo muscular.

É por isso que é importante gerenciar esta equação para otimizar seus treinos da melhor forma possível, a fim de manter energia suficiente para os exercícios de final das sessões e não negligenciá-los por causa do cansaço.

Exercícios de musculação

O CORPO INTEIRO

O CORPO TODO é o assunto de uma reputação bastante redutora, para muitos praticantes ou mesmo treinadores, o corpo inteiro é feito para iniciantes. O que eu absolutamente não entendo. É um programa que uso regularmente para meus iniciantes, mas também para clientes confirmados. Além disso, eu mesmo uso enquanto sou um praticante convicto.

O corpo inteiro como o próprio nome sugere, permite que você trabalhe cada grupo muscular em cada sessão. Isso o torna um excelente formato para praticantes que podem treinar de 1 a 3 vezes por semana, mas também para aqueles que podem treinar mais de 3 vezes por semana.

Duas das grandes vantagens do corpo inteiro são que permitem ter um grande volume em cada grupo muscular distribuído ao longo de todas as sessões, bem como uma maior intensidade em cada exercício.

Exemplo:

  • 5 séries de 3 repetições a 150 kg no agachamento (= 90% de sua repetição máxima) para o quadríceps.
  • 5 séries de 6 repetições no supino de 95 kg (= 80% de sua repetição máxima) para os peitorais

Este exemplo nos mostra que podemos atingir maior intensidade em cada exercício de sua sessão e ter um alto volume em cada grupo muscular ao longo de todas as suas sessões.

Outra vantagem é que não existe uma ordem de sessão obrigatória porque cada grupo muscular será trabalhado na sessão. O que remove uma restrição quando você está treinando na academia e as máquinas que deseja estão em uso. Você faz outra sessão e volta a ela outro dia.

No entanto, o corpo inteiro tem uma desvantagem de tamanho e não menos importante, a da recuperação.

Trabalhar cada grupo muscular durante cada sessão pode ter certas consequências no nível de recuperação, especialmente se você fizer mais de 4 treinos por semana e for um iniciante ou intermediário na musculação.

A pesquisa científica mostrou que leva 72 horas para um praticante iniciante recuperar totalmente os músculos e nervos de uma sessão. Quanto mais experiente você for, mais rápido se recuperará.

Em média, leva 48 horas para se recuperar do treino para os praticantes mais experientes.

Portanto, é importante organizar suas sessões com bastante antecedência durante a semana para gerenciar melhor a recuperação.

Exercícios esportivos

O MEIO CORPO

O MEIO CORPO O princípio é trabalhar todos os grupos musculares da parte superior do corpo em uma sessão e os da parte inferior em outra sessão.

Essa programação pode ser muito semelhante à do SPLIT, e é por isso que alguns praticantes fazem um meio-corpo pensando que estão fazendo uma divisão.

Este método é adequado para iniciantes ou praticantes experientes com uma frequência de pelo menos 2 sessões de treino por semana, a fim de evitar que cada sessão dure para sempre.

O meio corpo tem a vantagem de permitir uma variedade de exercícios mais importantes do que alguns outros formatos de treino. Isso permitirá que você adicione diferentes estímulos aos músculos em cada sessão, seja qual for o seu objetivo.

Lembre-se de que muita variedade não é benéfica. Você não pode ficar melhor neste ou naquele exercício se não praticá-lo regularmente.

Outra vantagem do meio corpo é que o volume e a intensidade do treino para cada grupo de músculos podem ser maiores, dependendo de seus pontos fortes e fracos.

Exemplo:

Se você tiver um ponto fraco na musculatura das costas, poderá aumentar a intensidade no primeiro exercício e adicionar volume com uma intensidade menor no segundo.

  • 3 séries de 6 flexões com um peso de 10 kg (= 85% de sua repetição máxima)
  • 5 séries de 10 repetições no puxão horizontal de 30kg (= 60% de sua repetição máxima

A principal desvantagem de uma sessão de meio corpo é a duração das sessões. Trabalhar todos os grupos musculares do meio do corpo, especialmente a parte superior, pode ser demorado.

É por isso que é importante preparar as suas sessões com bastante antecedência para distribuir os exercícios para cada grupo muscular. Trabalhe seus pontos fortes e fracos harmoniosamente para evitar favorecer certos grupos musculares mais do que outros.

Eu sou Roland Vallet, treinador de esportes certificado pelo estado com atividades de fitness BPJEPS, mencionando levantamento de peso e musculação. Apaixonado por esportes, pratico musculação há 12 anos. Também montei por 22 anos, incluindo 13 anos em alto nível no hipismo. Também pratico full contact boxing e kick boxing há 3 anos em competições.

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