Qual programa de treinamento escolher? (Parte 2)

Aqui estamos, na segunda parte de “qual programa de treinamento escolher?” ” Este artigo irá discutir os 3 novos métodos, ou seja, PPL, HIIT e treinamento cardiovascular. Esses dois últimos métodos são amplamente conhecidos e reconhecidos por perder peso rapidamente. É este realmente o caso?

Começaremos com o PPL, um método conhecido por praticantes intermediários e avançados.

Nota do editor: você pode encontrar a primeira parte “Qual programa de treinamento escolher? “ aqui.

O PPL (pernas push pull)

O PPL é uma abreviatura de PUSH-PULL-LEG. Este método consiste em realizar 3 sessões separadas com:

  • exercícios de empurrar (supino, supino militar, extensão do tríceps, etc.) para exercitar os peitorais, o deltóide anterior e mediano, bem como o tríceps.
  • exercícios de puxar (pull-ups, remo, rosca bíceps, etc.) que irão trabalhar os músculos das costas, o trapézio, o deltóide posterior e o bíceps.
  • exercícios para a parte inferior do corpo (agachamento, levantamento terra, panturrilhas, etc.) solicitando o quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Pode ser usado com uma frequência de 3 a 6 treinos por semana para um volume muscular adequado dependendo do nível do praticante.

É um método pouco utilizado por iniciantes. Talvez seja porque eles não a conhecem?

O PPL tem várias vantagens:

A primeira, e certamente a mais importante, é uma recuperação ótima para os músculos agonistas e para as articulações menos estressadas durante a semana.

Uma segunda vantagem, a simplificação das sessões de treinamento. Este método evita um espalhamento para saber qual a melhor distribuição a realizar conforme se pode propor. CORPO TODO.

Pull-ups

Exemplo de uma sessão PULL:

  • Flexões feitas sobre pronação: 4 séries de 10 repetições
  • Remo na barra em uma pegada supinação de banco inclinado: 4 séries de 15 repetições
  • Encolhe os ombros (trapézios) na polia: 3 séries de 20 repetições
  • Voo reverso na máquina guiada: 4 séries de 15 repetições
  • Curvatura do bíceps na polia: 3 séries de 8 repetições
  • Punho do martelo para bíceps na polia: 3 séries de 12 repetições

No entanto, esse método tem algumas desvantagens:

O PPL é principalmente focado na parte superior do corpo (PUSH e PULL) e 1 sessão única na parte inferior do corpo (LEGS), que pode ser uma barreira para os praticantes que desejam harmonizar todo o corpo.

Outra desvantagem, o tempo das sessões pode ser longo se você só conseguir treinar 3 vezes por semana. Você vai precisar de um número mais substancial de exercícios ou aumentar o número de séries para ter volume muscular suficiente de acordo com seu nível.

HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) é um método de treinamento, como o próprio nome sugere, baseado em altíssima intensidade com ou sem equipamento.

HIIT se tornou a programação da moda nos últimos anos com a democratização do Crossfit.

O HIIT pode ser praticado independentemente do nível do praticante sozinho ou em grupo. Pode ser usado com exercícios de construção muscular, musculação ou corrida.

No entanto, deve-se levar em consideração a recuperação. Treine em altíssima intensidade com repercussões no lado fisiológico, principalmente se você praticar essa programação todos os dias:

  • fadiga acumulada
  • uma queda no desempenho
  • aumento do apetite
  • Risco de lesão

É por isso que é importante espaçar 2 sessões de HIIT com 48 a 72 horas de descanso.

Risco de fadiga

Uma das grandes vantagens do HIIT é conseguir uma alta intensidade de esforço em um tempo relativamente curto, variando de 9 a 20 minutos (com a possibilidade de realizar vários circuitos HIIT na mesma sessão).

Isso possibilita realizar uma sessão quando o tempo de treinamento é limitado.

Outra vantagem deste método é que muitas vezes é praticado em grupos nos mesmos exercícios (dependendo do nível dos praticantes). Isso permite criar coesão grupal e acentuar a superação de si pela emulação do grupo.

Este é um fator importante para quem deseja iniciar ou regressar ao desporto, mas também para quem já não encontra motivação para treinar sozinho.

Por melhor que seja no papel, o HIIT tem várias desvantagens importantes, como o efeito de interferência. Ou seja, hipertrofia e treinamento de resistência simultâneos levam a uma diminuição no desenvolvimento de explosividade, força e resistência.

As interações negativas entre o cardio e o treinamento com pesos surgem da tentativa de empurrar um músculo para se adaptar em 2 direções opostas.

Outra desvantagem, e os últimos estudos científicos serão capazes de especificá-lo, é uma perda de peso “cara”.

Muitas pessoas que praticam HIIT acreditam que queimam mais calorias com este método do que com uma sessão regular de treinamento de peso.

Por quê ? Por 2 motivos: o fato de suar mais e o HIIT aumentar o metabolismo nos dias seguintes à sessão.

Claro, você perderá peso após uma sessão de HIIT porque estará perdendo água através do suor.

Por outro lado, o que se chama de efeito “afterburn” (queima de calorias após a sessão) é exagerado.

Deixe-me explicar, o aumento do metabolismo após a sessão de HIIT representa 6 a 15% do custo total de O2 líquido da sessão, portanto, uma quantidade irrisória de calorias.

O LISS

Último método que abordaremos neste artigo, LISS ou cardio de baixa intensidade. Este programa de treinamento pode ser praticado na academia ou ao ar livre, com máquinas (bicicleta, esteira, remo, elíptico) ou sem máquinas.

O LISS é certamente o método mais utilizado para perder peso. No entanto, “cardio” deve ser visto como um exercício cardiovascular em vez de um exercício para perder peso.

Já ouvi algumas pessoas dizerem “Perdi peso com esse método de treinamento, Roland, você fala merda.”

Estudos científicos mostraram que você pode perder peso com LISS, mas é uma visão de curto prazo. O efeito de cardio sobre a perda de peso é como toda programação, ligada ao balanço energético.

Então, vamos adotar um ângulo diferente. Se você perdeu ou está perdendo peso com LISS, pode ser que você tenha criado um déficit calórico e / ou aumentado seu gasto de energia também.

É por isso que você pode fazer todo o cardio do mundo, se você não reduzir sua ingestão de energia, não haverá perda de peso.

O LISS tem várias vantagens significativas. Por exemplo, o poder de clarear a cabeça. Muitas pessoas correm, caminham ou andam de bicicleta para desanuviar depois de um dia de trabalho ou durante o intervalo para o almoço.

Este efeito de corte da vida cotidiana é especialmente acentuado se praticado ao ar livre, em vez de na academia. É melhor (se o clima permitir) fugir ao ar livre do que na academia, onde você fica confinado à sua máquina de cardio olhando para o vidro à sua frente.

Outra vantagem do LISS, como mencionei um pouco antes, é que aumenta o gasto de energia. Será mais fácil manter um esforço em baixa intensidade por mais tempo do que em alta intensidade. Além disso, esse método é mais bem tolerado psicologicamente a longo prazo.

No entanto, o LISS tem desvantagens. Se você praticar treinamento de força e cardio por mais de 20 minutos na mesma sessão (assim como HIIT), você criará um efeito de interferência.

Por exemplo, evite fazer esteira depois de uma sessão de “pernas”, pois isso reduz o desenvolvimento da força da parte inferior do corpo.

Outra desvantagem da prática regular de LISS (principalmente para pessoas sedentárias) é que algumas pessoas reduzem inconscientemente sua NEAT (atividades não esportivas).

Fazer cardio várias vezes por semana não deve impedi-lo de se mover.

Eu sou Roland Vallet, treinador de esportes certificado pelo estado com atividades de fitness BPJEPS, mencionando levantamento de peso e musculação. Apaixonado por esportes, pratico musculação há 12 anos. Também montei por 22 anos, incluindo 13 anos em alto nível no hipismo. Também pratico full contact boxing e kick boxing há 3 anos em competições.

https://www.athletes-temple.com/musculation/quelle-programmation-dentrainement-choisir-partie-2/: Source link

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