Plano de 28 dias para ajudar na perda de gordura

A perda de peso refere-se a uma diminuição do peso total do corpo devido à perda de músculos, água e gordura. A perda de gordura se refere à perda de peso devido à gordura, e é uma meta mais específica e mais saudável do que a perda de peso. No entanto, pode ser difícil dizer se você está perdendo peso através da gordura ou músculos. Este artigo explica por que perder gordura é mais importante do que perder peso, como você pode saber a diferença entre os dois e fornece dicas para perder gordura e manter os músculos.

Foco na perda de gordura

É comum acompanhar o progresso da perda de peso usando uma balança. Embora possa ser útil, a maioria das escalas não diferencia entre perda de gordura e perda de músculo. Por este motivo, apenas controlar o seu peso não é uma forma fiável de saber se e quanto está a perder gordura ou músculo.

Por outro lado, uma escala de gordura corporal pode fornecer uma imagem mais precisa de sua composição corporal, medindo a porcentagem de gordura e músculos que você tem. Você também pode usar calibradores de dobras cutâneas para estimar o percentual de gordura corporal, mas isso requer prática para garantir a precisão.

Muitos programas de perda de peso afirmam ajudá-lo a perder peso de forma rápida e fácil. No entanto, é importante perceber que uma parte significativa desse peso pode incluir perda de água e músculo. A perda de músculos pode ser prejudicial porque os músculos são uma parte crucial de sua saúde geral. Manter uma porcentagem saudável de músculo tem vários benefícios, como regular níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, manter níveis saudáveis ​​de gordura – como triglicerídeos e colesterol – no sangue e controlar a inflamação. Na verdade, vários estudos relacionaram uma proporção maior de gordura por músculo a doenças crônicas, como síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes.

Manter a massa muscular também pode diminuir o risco de perda muscular relacionada à idade, o que leva à fragilidade e potencialmente à incapacidade. Além disso, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima em repouso. Esta é a principal razão pela qual os homens geralmente têm maiores necessidades calóricas do que as mulheres.

Portanto, perder peso na forma de músculo pode reduzir o número de calorias que você queima em repouso, tornando mais fácil recuperar o peso que você perdeu na forma de gordura.

Focar na perda de gordura em vez de perda de peso pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, ajudar a reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade e reduzir o ganho de gordura.

As novas regras de perda de gordura

As sessões # 1 da maratona estão obsoletas

A pesquisa provou ser incorreta a ideia de que as formas de exercício aeróbico em estado estacionário, como correr e nadar – que se acredita elevar a freqüência cardíaca na “zona de queima de gordura” – são boas para a perda de gordura. Na verdade, o excesso de exercícios aeróbicos de longa distância estimula seu corpo. para armazenar gordura.

Os circuitos de alta intensidade (HIIT) neste programa irão acelerar o metabolismo do seu corpo para uma ótima perda de gordura, de modo que você queima mais calorias do que durante uma corrida no parque.

# 2 A perda de gordura tem tudo a ver com eficiência

Ou, tecnicamente, trata-se de implementar exercícios eficazes. Este é um dos problemas da corrida. Se você começar do zero, percorrer alguns quilômetros queimará muitas calorias. Porém, quanto mais você se acostuma, mais longe ou mais rápido terá que ir para obter o mesmo benefício.

No programa que irei delinear no próximo artigo, não existem dois exercícios iguais, então você não se sentirá muito confortável. Se você começar a achar que é muito fácil, aumente as repetições ou reduza os tempos de descanso para dificultar as coisas.

esporte para perder gordura

# 3 mais músculo menos gordura

Ao contrário do mito popular, você não queimará muito mais calorias em repouso apenas aumentando a composição muscular. Você queima de cinco a seis calorias por dia em repouso para cada 500g de músculo que ganha.
Uma quantidade relativamente insignificante. Mas mais músculo é igual a mais força, você pode forçar mais nos treinos e usar mais calorias para sintetizar a proteína muscular em vez de armazenar gordura.

# 4 Comer não é trapacear

Os planos de alimentação para adaptação ao programa devem ser estabelecidos com bom senso, não vou entrar no assunto a fundo aqui, mas você pode muito bem consultar ou perguntar a uma nutricionista esportiva se acha que não é competente no assunto. Você também pode consultar nosso artigos dedicados a comida.

Como um músculo cresce?

O que acontece com seu corpo durante e após o treino? Aqui está a ciência simples por trás do processo de quebrar e reconstruir as fibras musculares e tornar seu corpo mais musculoso e, portanto, mais forte.

O crescimento muscular é basicamente o seu corpo respondendo ao estresse do treinamento com pesos. Ele disse a si mesmo: “Foi difícil. É melhor eu fazer algo para que não seja tão difícil da próxima vez. Durante o treinamento com pesos, você cria rupturas microscópicas em seus músculos. A resposta do seu corpo a esse microtrauma não é reparar o tecido danificado, mas adicionar mais. Desta forma, seus músculos ficam maiores e mais fortes e, assim, o risco de danos futuros é minimizado. Acredita-se que esse dano às fibras musculares seja a razão da dor que você sente nos dias após um treino intenso (conhecido como atraso) e é por isso que você deve sempre deixar pelo menos 48 horas entre os treinos. grupo muscular. Se você treinar novamente antes de seus músculos serem reparados, você não ficará tão forte e corre o risco de lesões. Aqui estão as principais etapas do processo:

  1. Aquecendo
  2. Carregue o músculo
  3. Desperte os fusos neuromusculares
  4. Reação química
  5. Sentir a queimadura
  6. Procure quebrar as fibras.
  7. Reparo e crescimento.

Conclusão

Acabamos de delinear os desafios do programa que serão apresentados a você no próximo artigo.

De fato, no próximo artigo irei explicar o material necessário para seguir o programa de 28 dias, bem como cada etapa na forma de trabalho semanal.

Valtorta Stephane

Sou Stéphane Valtorta, Treinador Desportivo de uma empresa em associação e em tratamentos de spa. Desde a mais tenra infância tive a oportunidade de conhecer entusiastas que me transmitiram o vírus … o vírus do esporte! O desporto é acima de tudo um jogo, entre nós e os outros ou connosco próprios. Posteriormente, fui para o CREPS com a ideia de me tornar educador desportivo, profissão que exerci durante cerca de dez anos em escolas e extracurriculares para crianças. Aos poucos fui me especializando em práticas duradouras, atividades pelas quais me apaixonei. Mais do que um esporte, os esportes de resistência são um estilo de vida que combina um estilo de vida saudável (alimentação, sono, hidratação, recuperação) e treinamento.

https://www.athletes-temple.com/musculation/plan-28-jours-perte-de-masse-graisseuse/: Source link

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