fitas de suspensao

Perda de gordura em 28 dias

No artigo anterior, abordamos o tema da perda de gordura aliada ao ganho de massa muscular do ponto de vista teórico.

Este artigo é uma continuação dele e tem como objetivo primeiro expor você ao material necessário para a realização do programa de 28 dias, bem como o conteúdo das sessões de 4 semanas.

Este ciclo pode ser feito várias vezes aumentando o tempo de trabalho e / ou diminuindo o tempo de recuperação entre cada exercício. Mas também aumentando o peso das cargas utilizadas durante as sessões de intensidade (Hiit) e força (Strength) propostas.

Materiais necessários para completar o programa PMG de 28 dias

Faça um pequeno investimento em seu equipamento de treinamento para colher grandes recompensas na perda de gordura e construção muscular. Aqui está tudo que você precisa para os treinos:

  1. Um kettlebell: balançar um peso, em vez de apenas pegá-lo e colocá-lo no chão, constrói um músculo funcional e real enquanto derrama calorias. Um sino de 16 kg é a melhor opção geral.
  2. Faixa de resistência: leve em sua mochila de ginástica para qualquer ocasião. Use-os para fazer algumas flexões de braço rápidas ou para alongar as costas, tórax e ombros após um treinamento muscular desconfortável, etc.
  3. Fitas de suspensao TRX: como adiciona instabilidade a movimentos simples, uma correia trx o ajudará a aumentar gradualmente a força que dura. Pendure-o em uma porta, não se esqueça de puxar uma placa para que seu colega de quarto não exploda em meio aos pulos agachados – e pronto. Seu grande mosquetão foi testado até 590 kg, portanto, nenhuma restrição.
  4. Halteres cromados: Eles são mais baratos, mas este conjunto arredondado permitirá que você atualize qualquer movimento no chão, como com o rolo largo de halteres. Não deixe seu ego escolher o peso. Um par de 12 kg resolverá o problema (veja mais tarde, é claro, se a carga se tornar muito fácil de manobrar).
  5. Mini Fitas Elásticas: Perfeito para aquecimento, para fortalecer seus glúteos e proteger seus joelhos, ótimo para recuperação para aumentar a circulação sanguínea e versátil o suficiente para um treino de construção muscular sozinho.
trx

Acompanhe o seu progresso

Manter o controle de seu progresso é importante para a motivação e manutenção da meta. Aqui estão as melhores maneiras de obter o máximo de seu programa de treinamento.

Tirar fotos : Esta é uma das melhores maneiras de garantir a perda de gordura, não apenas de músculos. Tente usar um espelho grande com boa iluminação, ao qual você terá acesso regular. Tente tirar fotos do progresso a cada duas semanas, na mesma hora do dia – nossa sugestão seria começar no sábado ou domingo de manhã. Mantenha sua pose e iluminação ambiente consistentes. O ideal é tirar uma foto de frente e outra de lado, a uma distância semelhante do espelho.

Meça seu corpo: As medições podem ser uma maneira melhor de acompanhar o progresso do que apenas olhar para o seu peso na balança, com base em seus objetivos. Se você vai se medir, use uma fita métrica e tente manter as condições (hora do dia, etc.) as mesmas todas as vezes. As medidas que recomendamos são:

  • Medida da cintura: faça a medida logo acima do umbigo. Tenso ou relaxado, mas faça sempre a mesma coisa.
  • Braço: Meça o braço em torno de seu ponto mais largo – do topo do bíceps ao topo do tríceps – de preferência quando o braço está flexionado.
  • Peito: meça ao redor do peito na altura do mamilo.

Use balanças com cuidado: Embora o peso possa ser útil em conjunto com outras medidas de progresso, focar apenas no peso da balança pode ser assustador – por exemplo, se você está perdendo gordura, mas aumentando os músculos, o peso da balança pode ser esmagador. Minha sugestão: ignore o peso da balança em favor de sua aparência.

Monitore sua gordura corporal: Medições precisas de gordura corporal são uma das melhores maneiras de rastrear o progresso, mas podem ser difíceis de obter, por isso suas principais sugestões para rastrear o progresso são fotos e medições. Se você deseja obter uma leitura de gordura corporal, aqui estão suas opções:

  • Medidas de dobras cutâneas
  • Análise de impedância bioelétrica:
  • Pesagem hidrostática:
  • Tecnologia de energia dupla ou raio-X DEXA

Não vou entrar no assunto em profundidade. Saber que a nutrição tem um papel muito importante no resultado. Veja a seção sobre o assunto no blog.

Regras a serem consideradas antes de seguir o programa de 28 dias

Saiba exatamente o que fazer antes de suar

Faça com que seja duradouro: os melhores corpos são construídos para a vida, não apenas para uma sessão de fotos retocada no Photoshop 😊.

Este plano foi elaborado para lhe ensinar a melhor maneira de treinar para que depois de apenas 28 dias você esteja munido do conhecimento para manter o corpo que construiu e até mesmo melhorá-lo.

Sem abordar a nutrição, o plano é projetado usando o treinamento mais atualizado para garantir que você não trabalhe mais do que o necessário. Você não precisa passar seis dias por semana na academia ou viver de couve e poeira para ver um progresso incrível.

Mantenha a simplicidade: o plano é projetado para se adequar à sua vida. Não há jejum, contagem de calorias ou exercícios que exijam uma academia sofisticada.

Defina suas prioridades: Este plano é difícil, mas dura apenas quatro semanas. Assuma o compromisso de cumpri-lo durante esse período. Se você tiver que recusar uma fatia de bolo de aniversário ou algumas noites no pub, lembre-se de que está fazendo isso pelos melhores motivos possíveis.

Finalmente, ouça o seu corpo: você precisará superar algum nível de desconforto para obter o máximo deste plano, mas se você estiver machucado ou com excesso de treinamento, será hora de relaxar. Um pouco de dor muscular é normal, mas se você se sentir mal, tiver problemas para dormir ou perder completamente o apetite, relaxe e volte mais forte após alguns dias.

O plano: Aqui está o plano de 4 semanas com a mesma organização a cada semana: duas sessões de HIIT (treinamento de intervalo alto), uma sessão de força (Força) e uma sessão de recuperação (Recuperação).

Sem esquecer a sequência sistemática de aquecimento para sessões de força e intensidade.

O programa de 28 dias:

Semana 1:

Aviso: aquecimento, então aqui está o vídeo (sistemático em todas as sessões HIIT e Strength) importante.

Semana 2:

Semana 3:

Semana 4:

Conclusão

Com 4 treinos por semana suficientemente espaçados, você começará a sentir os benefícios do seu investimento.

Obviamente, não será uma questão de parar após 28 dias, mas de encaminhá-lo para outras sessões que corresponderão ao seu nível em constante evolução. Não hesite em descansar alguns dias após o programa para recuperar o frescor.

Em relação às recuperações entre as sessões, de acordo com seus sentimentos. Não trabalhe nas áreas doloridas. Esteja ciente de que uma rigidez que dure por mais de 72 horas provaria que sua sessão é muito intensa. Repousar as áreas doloridas proporcionará melhores resultados.

Valtorta Stephane

Sou Stéphane Valtorta, Treinador Desportivo de uma empresa em associação e em tratamentos de spa. Desde a mais tenra infância tive a oportunidade de conhecer entusiastas que me transmitiram o vírus … o vírus do esporte! O desporto é acima de tudo um jogo, entre nós e os outros ou connosco próprios. Posteriormente, fui para o CREPS com a ideia de me tornar educador desportivo, profissão que exerci durante cerca de dez anos em escolas e extracurriculares para crianças. Aos poucos fui me especializando em práticas duradouras, atividades pelas quais me apaixonei. Mais do que um esporte, os esportes de resistência são um estilo de vida que combina um estilo de vida saudável (alimentação, sono, hidratação, recuperação) e treinamento.

https://www.athletes-temple.com/musculation/programme-perte-de-masse-grasse-en-28-jours/: Source link

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