Nutrição

Nutrição desportiva

Uma dieta saudável para desportistas assumiu um papel fundamental nas estratégias dos atletas, mas é também fundamental para alcançar objectivos de saúde, em paralelo com a prática de actividade física, a fim de fornecer as necessidades nutricionais para o esforço.

Qualquer pessoa que participe no desporto a um nível médio ou elevado sabe como é importante comer correctamente. O conceito de que a nutrição desportiva é a base do sucesso desportivo há muito que é claro. É o combustível que alimenta o motor da nossa carroçaria. 

É portanto essencial compreender os conceitos básicos da nutrição desportiva para assegurar um óptimo desempenho desportivo.

Uma boa dieta caracteriza-se pelo cálculo da ingestão de energia correcta para o indivíduo e a composição mais apropriada de macro e micro-nutrientes que pode encontrar na comida o em suplementos alimentares.

Os alimentos que ingerimos no nosso corpo não cumprem apenas a função de satisfazer as necessidades energéticas para nos ajudar com o nosso rendimento desportista. São também ferramentas úteis, por exemplo, para a renovação de tecidos e regulação térmica, graças aos aminoácidos essenciais nas proteínas e à água contida nos alimentos, respectivamente.

A nutrição desportiva não trata de questões alimentares comuns, mas permite o desenvolvimento de um plano nutricional bem concebido, baseado nas características de um atleta, o que permite o desempenho.

Um nutricionista tem, portanto, uma dupla característica:

  • Fornecer ao atleta as necessidades básicas
  • Proporcionar ao atleta requisitos que sejam “consistentes” com o seu programa de treino actual e futuro e com os seus objetivos.
Os princípios básicos da nutrição desportiva

Os princípios básicos da alimentação desportiva

A energia de que precisamos para manter as nossas funções metabólicas provém dos alimentos que ingerimos e da nossa ingestão de fluidos. 

Uma dieta básica saudável fornece todos os nutrientes de que o seu corpo necessita: hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais, humidade e fibra dietética. Todos precisam destes nutrientes. Quando a sua dieta básica segue estas regras, lançou as bases para um óptimo desempenho desportivo.

A manutenção de uma boa saúde depende também da manutenção de um estilo de vida activo.

Macronutrientes e micronutrientes

O corpo de um atleta precisa de uma boa mistura de macronutrientes e micronutrientes que forneçam a energia essencial para o funcionamento óptimo do corpo. Os macronutrientes incluem hidratos de carbono, gorduras. Fornecem energia em diferentes quantidades e de diferentes maneiras, são as principais fontes de energia no corpo, ou seja, desempenham uma função energética fornecendo aos diferentes sistemas e dispositivos os substratos energéticos necessários para desempenhar todas as funções metabólicas do corpo.

As proteínas, por outro lado, têm uma função plástica, fornecendo o material necessário para a manutenção e crescimento de estruturas orgânicas.

Os micronutrientes, por outro lado, são constituídos por vitaminas e minerais.

A introdução de macronutrientes em qualquer dieta deve situar-se dentro de certas percentagens. De um modo geral, cerca de metade das necessidades diárias devem provir de hidratos de carbono. A proteína e a gordura constituem os restantes 10-20% e 25-35% da ingestão diária de calorias, respectivamente.

A nutrição desportiva tem como objectivo identificar as necessidades certas para cada atleta, para cada situação.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono, também conhecidos como hidratos de carbono, são o combustível do corpo e são importantes na nutrição desportiva. Encontram-se naturalmente em produtos lácteos, fruta e vegetais, e podem também ser adicionados a alimentos, tais como açúcar branco, açúcar mascavado, mel, melaço e xarope de ácer, etc.

Os hidratos de carbono podem ser divididos em duas categorias principais: simples e complexos

Os hidratos de carbono simples são, por exemplo, o açúcar e o mel. Neste caso, a assimilação tem lugar rapidamente através do intestino e as moléculas elementares são rapidamente introduzidas na corrente sanguínea, sob a forma de glicogénio, podendo ser armazenadas nos músculos e no fígado. Esta reserva é então utilizada durante a actividade física.

Os açúcares simples são melhor obtidos a partir de alimentos em que ocorrem naturalmente, uma vez que estes alimentos também contêm fibra, um nutriente importante.

Os hidratos de carbono complexos são aqueles que requerem uma digestão mais lenta. Em particular, as massas, arroz, pão e leguminosas enquadram-se nesta categoria. Estes alimentos são ricos em amido, uma molécula particularmente complexa que demora mais tempo a digerir.

Por conseguinte, é importante que as reservas de glicogénio nunca se esgotem, especialmente durante concursos e sessões de treino. Se se esgotarem, o cansaço e a exaustão instalam-se. É por esta razão que os hidratos de carbono desempenham um papel fundamental na dieta de um bom atleta.

Proteína

As proteínas desempenham um papel essencial na nutrição desportiva, estão presentes em todas as células do corpo e são essenciais para todas as funções metabólicas, uma vez que são as substâncias responsáveis pela regeneração e fortalecimento dos músculos e não só. No corpo, estão principalmente localizados em músculos e ossos, e consistem em unidades chamadas aminoácidos.

Estão envolvidos numa vasta gama de processos como a resposta imunitária (anticorpos), transporte de oxigénio no corpo (hemoglobina), digestão (enzimas digestivas), e formam os blocos básicos de construção do osso, músculo, cartilagem, pele e sangue.

As proteínas podem ser constituídas por aminoácidos, dos quais cerca de 20 estão envolvidos na construção de todas as proteínas.

Destes, 8 são classificados como essenciais e 12 como não essenciais.

  • Aminoácidos essenciais (EAA). Estes são aminoácidos que não podem ser sintetizados pelo organismo e devem, portanto, ser fornecidos pela dieta.
  • Eles são : Lisina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Triptófano, Fenilalanina, Valina, Threonina.
  • Dos essenciais, 3 (valina, isoleucina e leucina) são definidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
  • Aminoácidos não essenciais (NAAs). Podem ser sintetizados pelas células do corpo a partir de componentes simples como o carbono, hidrogénio, oxigénio e azoto.
  • Eles são : Alanina, Asparagina, Ácido Aspártico, Cisteína, Glutamina, Ácido Glutâmico, Glicina, Proline, Serina, Tirosina, Arginina, Histidina…

Os alimentos ricos em proteínas provêm de carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes, sementes e produtos de soja. Fontes de proteínas incompletas (geralmente proteínas vegetais) carecem frequentemente de um ou mais dos aminoácidos essenciais. Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser fornecidos pela dieta. 

Podem também provir de plantas (vegetarianas ou veganas), mesmo que a ausência de ingestão de proteínas animais não possa permitir um fornecimento perfeito de todos os aminoácidos se for construído por um profissional de nutrição.

Existem cerca de vinte destas unidades elementares. Enquanto alguns aminoácidos podem ser sintetizados independentemente pelo organismo, outros são considerados essenciais porque só podem ser obtidos através dos alimentos. 

É portanto essencial ter uma dieta tão variada quanto possível, introduzindo, de forma equilibrada ou desequilibrada, alimentos de origem vegetal e animal.

Gorduras

As gorduras, também conhecidas como lípidos, também contribuem para uma dieta equilibrada. As gorduras são uma parte essencial de qualquer dieta, pois ajudam o corpo a absorver os nutrientes e desempenham um papel fundamental como portador de energia, pelo que é importante consumi-las durante o desporto de longa duração. Desta forma, são absorvidos menos alimentos para evitar a sobrecarga da digestão.

São muito altas em calorias e é aconselhável não as comer em demasia. Em particular os de origem animal são responsáveis por um aumento de peso ou uma deterioração da saúde se consumidos em grandes quantidades.

As gorduras, conhecidas como triglicéridos, são moléculas compostas de ácidos gordos e glicerol. As gorduras fornecem elementos essenciais para as membranas celulares e também dão ao corpo a capacidade de absorver as vitaminas A, D e E lipossolúveis. 

Entre os macronutrientes, as gorduras são as mais densas, fornecendo 9 calorias por grama em comparação com 4 para hidratos de carbono e proteínas.

Os três principais tipos de gordura são

  • As gorduras saturadas são encontradas na manteiga e nata, carne vermelha e produtos lácteos.
  • As gorduras insaturadas são encontradas no azeite e nos frutos secos.
  • As gorduras trans são encontradas em aperitivos e alimentos fritos.

Foi demonstrado que os ácidos gordos insaturados reduzem o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, enquanto estudos salientaram o papel protector que os ácidos gordos ómega-3 desempenham em particular no sistema cardiovascular. 

Um equilíbrio correcto dos macronutrientes permitirá, portanto, a introdução de todos os nutrientes essenciais e, ao mesmo tempo, reduzirá a ocorrência de perturbações ou doenças crónicas. enquanto os ácidos gordos saturados e trans têm uma associação que sugere um risco acrescido de doenças cardíacas se consumidos em excesso.

Um equilíbrio de macronutrientes permitirá, portanto, a introdução de todos os nutrientes essenciais e, ao mesmo tempo, reduzirá a ocorrência de perturbações ou doenças crónicas.

Micronutrientes

Os micronutrientes desempenham um papel importante na nutrição e alimentação desportiva para os treinos.

Os micronutrientes são elementos químicos constituídos por treze vitaminas orgânicas essenciais e sete minerais inorgânicos.

Desempenham papéis importantes na produção de energia para além dos macronutrientes, mas são essenciais para o organismo. A sua função é activar certas reacções químicas a fim de regular várias funções hormonais, síntese de hemoglobina, crescimento, saúde óssea e imunitária e a manutenção de um metabolismo normal. 

As vitaminas e minerais, embora presentes no corpo humano em quantidades muito pequenas (a partir do sufixo micro), são responsáveis por uma vasta gama de acções metabólicas, desempenham um papel fundamental na manutenção da eficiência e actividade do sistema imunitário.

Ao contrário dos macronutrientes, as vitaminas e os minerais são necessários ao organismo em pequenas quantidades.

VITAMINS

  • As treze vitaminas essenciais pertencem a uma de duas categorias: hidrossolúveis e lipossolúveis. 
  • As vitaminas hidrossolúveis, as oito vitaminas que compõem o complexo vitamínico B e a vitamina C, devem ser consumidas diariamente porque o corpo não pode armazenar o que não utiliza imediatamente. 

As vitaminas lipossolúveis, vitaminas K, A, D e E, podem ser armazenadas no tecido gordo do corpo e, portanto, não precisam de ser consumidas diariamente para manter níveis adequados no corpo.

MINERAIS

Os minerais são também essenciais na alimentação para praticantes de desporto.

Estes são nutrientes inorgânicos que também desempenham um papel fundamental na saúde de um atleta. Os sete minerais necessários para manter níveis precisos de energia e hidratação são: Cálcio, Ferro, Zinco, Magnésio, Sódio, Cloreto, Potássio, Iodo.

nutrição desportiva

Dicas para uma boa dieta desportiva

Se o seu objectivo é melhorar os seus resultados passados (no desporto ou fitness), precisará de uma boa dieta e hidratação.

Não só a alimentação, mas também a água é essencial para uma boa alimentação desportista. Como parte do estilo de vida desportivo e se estiver envolvido num desporto contínuo, intenso e prolongado, a hidratação desempenha um papel fundamental, é extremamente importante manter um nível regular de hidratação no corpo para manter uma boa performance. A água desempenha um papel essencial na termorregulação do corpo e, especialmente após a actividade física, é essencial restaurar os fluidos perdidos o mais rapidamente possível com água ou suplementos salinos, lembrando que os minerais e as proteínas também se tornam essenciais após o exercício.

Além disso, a escolha dos alimentos certos é crucial na alimentação desportiva. Os alimentos fáceis de digerir devem ser preferidos, especialmente se for a refeição antes do treino. Alimentos pesados e difíceis de digerir podem ter um efeito negativo no desempenho desportivo.

Além disso, a refeição principal nunca deve ser consumida imediatamente antes do treino ou competição. É aconselhável comer pelo menos 3 horas antes do exercício, para que não seja pesado pela comida que acabou de comer.

A utilização de bebidas energéticas ou suplementos deve ser limitada para os atletas amadores. Se não estiver envolvido num treino extenuante ou em competições particularmente exigentes, uma dieta variada e equilibrada é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.

No entanto, no caso de desportos competitivos, pode ser aconselhável introduzir bebidas ou suplementos específicos após treino ou competição. 

Uma dieta saudável e correcta é essencial para os seres humanos e, em particular, para aqueles que praticam desporto. O objectivo é manter uma saúde óptima ao longo do tempo, a fim de evitar problemas futuros. Contudo, as necessidades individuais podem variar muito de uma pessoa para outra, particularmente no que diz respeito ao consumo de energia/calorias e ao tipo de desporto praticado. 

Por conseguinte, é importante consultar um profissional de nutrição (biólogo nutricional, nutricionista) a fim de estabelecer um plano de nutrição de acordo com as suas necessidades e objectivos.

Referências

  • ISSN exercise & sports nutrition review update: pesquisa & recomendações – Vários autores – J Int Soc Sports Nutr 2018 [Link]. 

Nutrição desportiva para um óptimo desempenho atlético e saúde: perspectivas antigas, novas e futuras – LL Spriet – Sports Medicine 2019 [Link].

Scroll to Top