Melhor postura e saúde Exercícios para ombros

Há rumores de que as manobras faciais foram inventadas pelo lendário treinador de força Charles Poliquin. Quer isso seja verdade ou não, o técnico Poliquin certamente desempenhou um papel importante na popularização desse exercício, incluindo-o em muitos de seus treinos para a parte superior das costas.

Embora muitas pessoas vejam as braçadas faciais como um exercício de remo diluído, elas são, na verdade, uma postura muito potente e um exercício para a saúde dos ombros. Eles têm como alvo os músculos entre as omoplatas, bem como a parte de trás dos ombros. Você pode não levantar pesos pesados ​​quando faz puxadas de rosto, mas mesmo com pesos leves a moderados e repetições médias a altas, este é um exercício muito eficaz.

Neste artigo, revelamos os músculos treinados durante as flexões faciais e os dez melhores exercícios que você pode fazer.

Músculo de tração facial trabalhado

Puxar o rosto é um exercício composto de puxar. Mas, ao contrário de coisas como lat pulldowns e fileiras sentadas, puxões de rosto não envolvem seus dorsais. Em vez disso, os movimentos de rosto direcionam os músculos que retraem a cintura escapular. Especificamente, o rosto puxado funciona:

musculos ombros

Fibras médias do trapézio – o trapézio é o grande músculo em forma de diamante da parte superior das costas. Existem três conjuntos de fibras, cujo alinhamento determina sua função. As armadilhas inferiores puxam a cintura escapular para baixo em um movimento denominado depressão. As fibras superiores puxam a cintura escapular para cima, um movimento denominado elevação. As fibras do meio puxam as escápulas ou omoplatas para trás e juntas, o que é chamado de retração.

Romboides – os rombóides estão localizados sob o trapézio médio e entre as escápulas. Como as armadilhas intermediárias, elas puxam suas omoplatas para trás e juntas. Existem dois músculos romboides, o romboide maior e o romboide menor, e ambos estão envolvidos nos movimentos de face.

Deltóides posteriores – Existem três músculos deltóides: anterior (frontal), medial (lateral) e posterior (posterior). Os três deltóides trabalham juntos para controlar a parte superior do braço. Os deltóides posteriores são especialmente ativos durante as flexões faciais.

Bíceps – como um exercício de puxar composto, puxar o rosto envolve a flexão do cotovelo, bem como a extensão horizontal do ombro e a retração da cintura escapular. Assim, as flexões faciais trabalham seus bíceps, além dos músculos da parte superior das costas e dos ombros traseiros.

Por que esses músculos são importantes?

O trapézio médio, os rombóides e os deltóides posteriores desempenham um papel crucial na função e estabilidade da cintura escapular. Ser capaz de manter os ombros para trás e parados durante exercícios como supino, levantamento terra e flexões torna esses exercícios mais seguros e eficazes. Além disso, uma cintura escapular forte e estável pode ajudar a reduzir o risco de dores no ombro e lesões nas articulações.

Finalmente, horas sentadas curvadas sobre o computador, muito treinamento torácico e pouco alongamento peitoral e a atração irresistível da gravidade significam que muitas pessoas têm ombros arredondados e parte superior das costas curvada. Os puxões de rosto e suas alternativas são o antídoto perfeito para a postura incorreta da parte superior do corpo.

As 10 melhores alternativas para tratamento facial

Por mais populares e eficazes que sejam as flexões faciais, se esse for o único exercício que você faz para a parte superior das costas, logo ficará entediado. Isso não é apenas um problema psicológico, mas também pode prejudicar seu progresso. Depois que seus músculos se acostumam a um exercício, ele para de produzir resultados tão bons.

A boa notícia é que existem várias maneiras diferentes de treinar suas armadilhas intermediárias, rombóides e deltóides posteriores que são tão eficazes quanto puxões faciais.

Aqui estão dez das melhores alternativas de face pull!

1. Band pull-aparts

Band Pull Apart

Band pull-aparts são uma das maneiras mais convenientes de treinar seus rombóides. Tudo que você precisa é de uma faixa de resistência. Você pode fazer séries de pull-aparts de banda para interromper longos períodos sentados ou entre séries de supino ou flexões. Alternativamente, eles fazem um bom aquecimento e exercício pré-hab. antes de qualquer treino para a parte superior do corpo.

Como fazer isso:

  1. Segure uma faixa de resistência com empunhadura na largura dos ombros. Levante os braços à sua frente de forma que as mãos fiquem quase no mesmo nível dos ombros. Puxe os ombros para baixo e para trás.
  2. Abra os braços e estique a faixa no peito.
  3. Retorne à posição inicial e repita.
  4. Você pode trabalhar a parte superior das costas em diferentes ângulos, mudando o ângulo dos braços e esticando a faixa diagonalmente sobre o peito e não apenas horizontalmente.

Relacionado: Faça o alongamento da banda para uma melhor postura e desempenho.

2. Pega larga dobrada sobre as linhas

Todos os exercícios de remo horizontal envolvem armadilhas intermediárias, rombóides e deltóides posteriores. Isso porque, para fazê-lo, é necessário puxar os ombros para trás, proporcionando aos braços uma plataforma estável para trabalhar. No entanto, para maximizar o recrutamento da parte superior das costas, as fileiras com pegada larga funcionam melhor, pois envolvem mais retração escapular do que os tipos regulares de fileiras.

Como fazer isso:

  1. Segure sua barra com uma pegada overhand mais larga do que a largura dos ombros. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os ombros, os joelhos ligeiramente dobrados para manter o equilíbrio.
  2. Articulando a partir dos quadris, incline-se para a frente até que seu torso esteja quase paralelo ao chão. Deixe os braços penderem direto para baixo dos ombros. Puxe os ombros para baixo e para trás e segure o abdômen. Não deixe a região lombar arredondada.
  3. Dobre os braços e puxe a barra para cima e na direção do peito. Mantenha os cotovelos estendidos e nivelados com os ombros.
  4. Estenda os braços e repita.

Relacionado: Curvado sobre linhas – benefícios, músculos trabalhados e variações.

3. Fileiras de cabos assentados de grande aderência

Embora inclinar-se sobre as remadas com barra seja um excelente exercício de armadilha intermediária, deltóide posterior e romboide, pode ser difícil para a região lombar. As fileiras de cabos assentadas são igualmente eficazes, mas muito mais amigáveis ​​para a parte inferior das costas. Você pode fazer este exercício usando uma barra reta e longa, mas pode achar mais confortável com uma barra de empunhadura paralela.

Como fazer isso:

  1. Sente-se no banco com os pés apoiados no apoio para os pés. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Segure a alça com uma empunhadura overhand mais larga do que a largura dos ombros. Sente-se ereto e puxe os ombros para baixo e para trás.
  2. Dobre os braços e puxe a barra contra o peito. Mantenha os cotovelos erguidos e quase nivelados com os ombros.
  3. Estenda os braços e repita.

Consulte Mais informação: Guia de exercícios com fileira de cabos Wide-Grip e vídeos.

4. Inversão de halteres

Haltere Reverse Fly

A maioria das pessoas pensa em mosca reversa como um exercício de ombro traseiro. Ainda assim, também trabalha as fibras do meio do trapézio e deltóides posteriores, tornando-se uma ótima alternativa para tracionamentos da face do cabo. Este é um excelente exercício para levantadores domésticos que podem não ter acesso à máquina de cabo ajustável necessária para puxar o rosto.

Aprenda a fazer flys reversos com halteres aqui.

5. Cabo reverso

Cabo reverso Flys

Os movimentos invertidos com halteres são um exercício útil, mas não mantêm os músculos sob tensão constante. Os cabos são potencialmente mais eficazes porque seus músculos precisam trabalhar em toda a amplitude de movimento.

Como fazer isso:

  1. Fique entre uma máquina de crossover de cabo. Segure a alça esquerda com a mão direita e a alça direita com a esquerda. Estenda os braços à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Dobre os braços e mantenha-os rígidos. Puxe os ombros para baixo e para trás.
  2. Abra os braços até que as mãos estejam ligeiramente atrás dos ombros.
  3. Retorne à posição inicial e repita.

6. Linhas invertidas de pega larga

Também conhecido como flexões australianas, este exercício de peso corporal trabalha suas armadilhas intermediárias, rombóides e deltóides posteriores porque, ao usar uma pegada ampla, você estende os ombros horizontalmente e os pressiona para trás e juntos. Enfatize a parte superior das costas puxando o peito até a barra.

Confira este artigo para aprender a fazer linhas invertidas.

7. Encolhe os ombros

Embora este exercício não trabalhe seus deltóides posteriores como a maioria das alternativas de tração facial, é especialmente útil para martelar as armadilhas intermediárias e rombóides. Manter os braços esticados significa que você está livre para se concentrar exclusivamente em puxar os ombros para trás, acertando as armadilhas intermediárias e os rombóides com mais força do que nunca.

Como fazer isso:

  1. Defina um banco de exercícios para cerca de 45 graus. Deite-se de bruços no banco com um halter em cada mão. Deixe seus braços pendurados em seus ombros. Gire os pulsos de forma que as mãos fiquem voltadas para dentro.
  2. Sem dobrar os braços, encolha os ombros para trás e juntos. Mantenha essa contração por 2-3 segundos.
  3. Abaixe os halteres em direção ao chão e repita.
  4. Você também pode fazer este exercício com uma barra e uma pegada direta.

8. Flexões de liberação manual

Sim, as flexões SÃO um exercício de tórax e tríceps, mas esta variação única de flexões também funciona em armadilhas intermediárias, rombóides e deltóides posteriores. Pense em flexões com liberação de mão e no treino perfeito para a parte superior do corpo com auto-equilíbrio!

Como fazer isso:

  1. Ajoelhe-se e coloque as mãos espalmadas no chão, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Seus dedos devem estar apontando diretamente para a frente.
  2. Ande com os pés para trás, certificando-se de que seu corpo esteja reto e rígido; prepare seu núcleo. Olhe direto para o chão.
  3. Dobre os braços e, sob controle, abaixe o peito até o chão. Mantenha o corpo tenso e reto.
  4. Puxe os ombros para baixo e para trás e levante as mãos alguns centímetros do chão. Imagine que você está fazendo uma remada com barra curvada. Não arqueie a parte inferior das costas.
  5. Coloque as mãos de volta no chão e empurre-se de volta para voltar à posição inicial. Estenda os braços de forma explosiva para superar a inércia e aumentar a ativação e a força musculares.

Descubra mais sobre este excelente exercício em nosso guia detalhado.

9. A banda puxa o rosto

Sem máquina de cabo? Sem problemas! Você também pode fazer face pull usando uma faixa de resistência. Apenas certifique-se de que sua faixa esteja forte e firmemente ancorada. Uma banda quebrada ou um ponto de ancoragem pode causar ferimentos graves.

Como fazer isso:

  1. Prenda uma faixa de resistência de força leve a média a um ponto de ancoragem de cabeça alta. Segure uma ponta de sua banda em cada mão. Com os braços estendidos à sua frente, dê um passo para trás e assuma uma postura escalonada para tensionar a curva e criar uma plataforma estável.
  2. Mantendo os cotovelos para cima, dobre os braços e puxe as mãos de volta à cabeça, como se estivesse tentando enfiar os polegares nas orelhas.
  3. Estenda os braços e repita.

10. Aumento em Y supino

Embora você não precise de muito peso para fazer este exercício, você definitivamente o sentirá trabalhando em suas armadilhas intermediárias, rombóides e deltóides posteriores. Ele também funciona em suas armadilhas inferiores. Este exercício é melhor feito usando um banco inclinado, mas você também pode fazê-lo deitado de bruços (de bruços) no chão, mas a amplitude de movimento é menor.

Como fazer isso:

  1. Defina um banco de exercícios para cerca de 45 graus. Deite-se de bruços no banco com um peso em cada mão. Deixe seus braços pendurados em seus ombros. Gire os pulsos de forma que as mãos fiquem voltadas para dentro.
  2. Sem dobrar os cotovelos, levante os braços para a frente e para cima em forma de V com os braços alinhados com o corpo. Aponte seus polegares para o teto.
  3. Abaixe os braços e repita.

Alternativas de Face Pull – Resumindo

Se você deseja ombros mais saudáveis ​​e estáveis ​​e uma postura melhor, é difícil vencer as flexões faciais. Mas, faça-os com bastante frequência e eles logo começarão a perder sua potência. Mantenha seus exercícios para a parte superior das costas renovados e produtivos com as dez melhores alternativas de exercícios para o rosto.

Não estamos dizendo que você precisa parar de fazer cara feia para sempre. Apenas isso, para evitar platôs e estagnação do treino, você deve complementá-los com algumas dessas alternativas.

Não importa se você é novato em puxadas de rosto ou as pratica desde que o treinador Poliquin os tornou tão famosos, use essas variações para manter a força e o progresso da construção muscular.

https://fitnessvolt.com/face-pull-alternatives/: Source link

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