Ganho de massa muscular – 3 programas básicos

Como ganhar massa muscular rapidamente, massa magra? Seguindo os princípios de nossos três programas básicos resumidos acima e apresentados em mais detalhes abaixo nesta página, mas também seguindo uma dieta rica em proteínas enriquecida com a melhor whey em portugal.

como ganhar peso 3 programas de musculação para ganho de massa magra

Por que ganhar massa muscular?

Antes do como crescer, devemos responder ao porquê crescer porque o programa de ganho de massa magra não é o mesmo dependendo da finalidade pretendida, conforme mostrado na ilustração a seguir.

3 motivações coexistem e se relacionam tanto com a estética, quanto com a força ou com o metabolismo. Como parte de um fisiculturismo natural e sem tomar produtos ilegais, como esteróides anabolizantes que aumentam de tamanho artificialmente os músculos, o programa alimentar para construir músculos é baseado em um único princípio, seja qual for o objetivo; para ganhar peso e otimizar o desenvolvimento muscular, você precisa de uma quantidade significativa de proteína para a manutenção e construção das fibras musculares e isto seja para ter músculos grandes, poderosos ou bem definidos.

Proteína repara e constrói músculos

Dependendo da intensidade do treinamento seguido para ganhar peso muscular, podemos consumir um ganhador, suplemento nutricional em pó que é utilizado para aumentar a ingestão de energia e proteína, mas na maioria das vezes, uma dieta equilibrada rica em ovos bastante crus ou malcozidos, em carnes brancas ou em tofu et en espirulina será suficiente. O gainer será mais reservado para atletas magros que não conseguem ganhar peso mesmo aumentando sua ingestão de alimentos e para aqueles que não gostam de peito de frango 😉

1 Você pode querer ganhar massa muscular rapidamente para aumentar seu metabolismo básico. A parte da manutenção do músculo no metabolismo basal é 18%. A energia necessária para esta manutenção causa uma redução na Massa gorda. …

2 Pode-se seguir um programa de ganho rápido de massa muscular para oestética, por exemplo, engordar e ter glúteos ou músculos da parte superior do corpo bem desenhado ou endurecimento da pele após rápida perda de peso. …

3 Você pode procurar ganho de músculo e força por mais que’eficiência em competições esportivas ….

Ganhar volume muscular e apenas volume muscular, ou seja, fazer crescer músculos sem ganhar gordura, esse é o objetivo comum. As diferenças são as seguintes: na musculação apenas o volume bem distribuído é importante, no treinamento de força é a força que conta, enquanto para aumentar rapidamente o metabolismo basal é necessário concentrar-se nos músculos já anatomicamente grandes, quadríceps, dorsal largo e glúteos.

Proteínas para musculação e ganho de massa

Vários programas de musculação respondem à pergunta Como ganhar peso e ganhar massa muscular? Por outro lado, o programa de comida é o mesmo, independentemente do programa de treinamento de força seguido. Inclui uma ingestão nutricional sobrecarregada com proteína carro proteína é o principal bloco de construção do músculo.

Para um objetivo de forma e manutenção visando a redução da massa gorda é necessário seguir um treinamento em musculação concêntrica baseado em um trabalho de resistência em séries longas (20 rep.) Com cargas leves.

como ganhar peso e ganhar músculos para perder gordura

Por exemplo, se o carga máxima mudou-se para perna curl (ou agachamento) é de 50kg é necessário fazer uma série de 20 agachamentos a 60% de 50kg, ou seja, 30kg para fortalecer o quadríceps e glúteos.

cálculo rápido da carga máxima para iniciantes na musculação

Massa seca e ganho de volume para fins estéticos

Duas abordagens são possíveis.

  1. Programa de fisiculturismo clássico
  2. Programa de musculação sem equipamento

1 programa de musculação clássico

Para ganhar massa e volume muscular para fins estéticos, o seguinte programa será seguido:

como ganhar peso para ter músculos bem definidos com musculação
Programa para ganho muscular estético
  1. 8 a 12 repetições por série
  2. 5 e 10 séries por grupo de músculos trabalhados
  3. Cargas entre 60% e 75% da carga máxima
  4. Ritmo lento de execução

Começaremos com 5 séries de 8 repetições a 60kg, se a carga máxima factível uma vez for 100kg, então aumentaremos gradualmente o número de séries e a carga movida para terminar em 10 séries de 12 a 70 kg. Para ver rapidamente os resultados em termos de ganho de peso corporal total, você deve primeiro trabalhe grandes músculos :

  1. a grande dorsal com algum trações,
  2. a coxas e a glúteos com algum agachamentos,
  3. a parte superior do corpo, deltóides e peitorais, com algum Banco.

Tudo o que você precisa é de uma barra ou 2 halteres junto com alguns discos de ferro fundido e um banco com suportes rígidos para a barra. Por exemplo, oferecemos um programa de Crossfit de 12 semanas com halteres para peitorais, braços e costas.

programa de treinamento de força do tipo crossfit para a parte superior do corpo

2 Como ganhar massa construindo músculos com o peso corporal

UMA treinamento de peso corporal ao contrário, promove o desenvolvimento da explosividade e o estiramento do músculo em detrimento da força e do crescimento muscular, mas, sem material, portanto por ser capaz de fazer apenas flexões, abdominais, pull-ups e agachamentos ainda é possível ganhar massa muscular e inflar seus músculos realizando os exercícios lentamente e respeitando a restrição de só poder fazer 10 repetições.

Certamente é mais difícil, mas não impossível, ganhar peso e volume muscular em casa praticando o treinamento de peso corporal. Há uma página de detalhes no site condições materiais e exercícios de treinamento de força que podem ser feitos em casa. Por exemplo, uma barra plana simples permite que você desenvolva efetivamente o grande dorsal fazendo flexões. Para ganhar volume, você deve ser capaz de fazer apenas 10 flexões. Se você fizer mais, terá que se sobrecarregar (tornozeleiras, mochila) para que 10 repetições seja o máximo possível. Na verdade, além de 10, desenvolvemos resistência muscular, mas muito menos massa.

influência do número de repetições para ganho de peso e ganho de massa muscular
Número ideal de repetições para aumentar a massa muscular

Programa de ganho de peso para ganho de potência

Para ganhar massa muscular e força com um leve ganho de peso, o programa de musculação é o seguinte:

  1. 3 a 6 repetições por série
  2. 3 a 5 séries por grupo muscular com períodos de descanso de 3 a 4 minutos
  3. cargas que variam de 80% a 90% da carga máxima
  4. exercício na velocidade máxima

como ganhar peso para ganhar massa muscular e força

Para ganhar massa em todo o corpo, você deve aplicar este programa fazendo agachamentos, supino e levantamento terra porque estes são os 3 movimentos poliarticulares básicos na musculação, aqueles que requerem mais músculos para sua execução.

Dieta com proteína e soro de leite para rápido ganho de massa

O programa alimentar a seguir para ganhar peso muscular inclui uma contribuição nutricional muito importante por proteína; para isso o espirulina deve aparecer no menu. A espirulina é uma alga que pode ser consumida em flocos ou fresca muito rica em proteínas e ferro. Para obter músculos bem definidos no final da preparação, você também deve seguir um programa seco.

ganho rápido de massa muscular para ganhar peso

Whey protein e gainer

Durante um programa de musculação para ganho rápido de massa, você deve enriquecer sua dieta com proteína:

  1. de ovos,
  2. carne branca (frango),
  3. com cuidado porque podem aparecer problemas de digestão, um gainer à base de soro de leite,
  4. ou um suplemento protéico vendido comercialmente para ser misturado com água, suco de frutas ou leite vegetal (leite de arroz, amêndoas, avelãs etc …).

Detalhes sobre proteínas para ganhar peso rapidamente

Uma dieta simplesmente mais rica em proteínas (ovo, frango) é suficiente para o ganho de massa natural. Usar gainers já é meio corrido e corre o risco de não respeitares o teu corpo. São produtos muitas vezes difíceis de digerir, desnecessários e … caros.

Em relação aos suplementos protéicos, também é fundamental considerar a fonte da proteína, a quantidade de proteína por 100 gramas, bem como os outros constituintes presentes no produto (tribulus, arginina, cafeína) que muitas vezes são desnecessários e caros e, portanto, devem ser evitado. Por todas essas razões, entre as fontes de proteína rápida, recomendamos consumir o hidrolisado de soro de leite e aisolado de laticínios.

Você ainda deve saber que o whey não é vegan. Para atletas vegetarianos recomendamos produtos à base de proteínas de soja, ervilha e cânhamo. Essas proteínas veganas têm um excelente perfil de aminoácidos e são pobres em gordura e carboidratos.

Soro Hidrolisado

O soro é extraído do soro, um resíduo da fabricação de queijo. As proteínas do soro de leite hidrolisado são cortadas em pequenas cadeias que permitem uma assimilação muito rápida. É usado imediatamente após o treinamento.

Isolado de leite (ou isolado de soro de leite)

O nível de proteína do isolado de soro é mais alto (85-95% de proteína) do que o do soro graças a um processo de microfiltração. Não há lactose; possíveis distúrbios digestivos são evitados. É uma proteína assimilada muito rapidamente para consumir após o treino.

Soro de cabra

Sua produção é limitada, mas a primeira vantagem do soro de leite de cabra em comparação com o clássico de leite de vaca é que pode ser assimilado mesmo em caso de alergia à caseína do leite de vaca. Portanto, é perfeito se você tem preocupações com a tolerância à lactose. Ele é digerido mais rápido. A segunda vantagem é que o leite de cabra não contém os fatores de crescimento do leite de vaca nem os agrotóxicos e fertilizantes químicos usados ​​na forragem das vacas alimentadas em bateria no circuito da grande produção agroalimentar.

Espirulina

O espirulina é também uma excelente contribuição, não só pela sua riqueza em proteínas (60%), mas também pela sua concentração em aminoácidos ramificados, os BCAAS (leucina, isoleucina, valina).

Programa seco

Para uma melhor definição dos músculos também é necessário seguir um programa seco limitado no tempo, não mais do que 4 semanas.

https://entrainement-sportif.fr/musculation-prise-de-masse.htm: Source link

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