Experimente as flexões de Pilates se as flexões doerem seu pescoço,

Como um movimento de fortalecimento central, as flexões são integradas em quase todos os exercícios básicos de uma forma ou de outra. No entanto, é um movimento que tendemos a executar incorretamente, o que pode causar dores e lesões.

É por isso que abordar a crise com a precisão e o controle do Pilates pode ser um exercício útil.

Embora o crunch ab do Pilates seja semelhante ao crunch regular do ab, a configuração e a preparação são um pouco mais precisas. O Pilates crunch é executado mais devagar e com mais atenção do que o crunch ab regular. Isso ocorre porque a premissa do Pilates é ativar o músculo abdominal mais profundo, o transverso do abdome, e focar na forma em vez da velocidade.

No Pilates, prestamos atenção especial em nos certificarmos de que a região lombar não esteja arqueada e que ela esteja pressionando suavemente o tapete ou o solo abaixo de você. Para fazer isso, acrescentamos a etapa extra de inclinação da pelve para ativar o abdome transverso. Experimente estes truques simples para garantir que você está envolvendo o transverso abdominal de maneira adequada:

  • Tussa e sinta a área diretamente acima do osso púbico e abaixo do umbigo ficar tensa.
  • Finja que alguém está dando um soco no seu estômago e você está tentando se livrar do soco!

O que a crise de Pilates faz pelo corpo?

Como instrutor de Pilates, adoro fazer movimentos básicos de abdômen com os detalhes e a precisão do Pilates. Pilates combina treinamento de força e treinamento de flexibilidade para um treino que visa o núcleo acima de tudo.

O crunch Pilates ativa os músculos abdominais enquanto trabalha simultaneamente na parte superior das pernas. Em vez de levantar e abaixar constantemente como você faria enquanto pratica um crunch padrão, o crunch Pilates requer que você mantenha a posição crunch enquanto escava o abdômen baixo e tricota as costelas para apertar todo o seu núcleo.

Como a trituração do Pilates requer menos movimento para cima e para baixo e movimentos mais precisos, geralmente causa menos esforço para o pescoço e também sinto que a trituração do Pilates é muito mais profunda do que uma trituração padrão.

Os erros comuns que as pessoas cometem ao fazer a análise do Pilates

Puxar o queixo em direção ao peito é um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometem ao fazer abdominais. Você deve ter certeza de que seu pescoço está em uma posição neutra, não encolhendo o queixo ou esticando o pescoço para cima.

Também é comum que as pessoas não se configurem adequadamente para realizar a trituração do Pilates. Em vez de inclinar a pélvis para envolver o abdômen baixo, as pessoas rapidamente se enrolam e trabalham apenas os abdominais superiores. Tal como acontece com a maioria dos movimentos de Pilates, a trituração de Pilates requer atenção cuidadosa aos detalhes para máxima eficiência. Aqui estão algumas maneiras de corrigir esses erros:

  • Coloque a cabeça entre as mãos e mantenha o queixo em uma posição como se estivesse segurando um ovo entre o queixo e o peito e não quer quebrá-lo.
  • Não se apresse. Lembre-se de que cada movimento é feito com um propósito. Para colher os benefícios, você deve sentir seu baixo abdômen se contraindo.
  • Aja como se você estivesse vestindo uma calça apertada e afaste seu abdômen da calça.
  • Levante apenas ligeiramente as omoplatas do chão. Avançar demais pode causar tensão no pescoço e nas costas.

Como fazer um crunch modificado de Pilates

A versão modificada do Pilates crunch não é muito diferente da versão padrão. Simplesmente afaste os calcanhares dos glúteos, o que tornará o exercício mais fácil. A partir daí, pode seguir os mesmos passos do exercício completo. Conforme você avança, lentamente aproxime os calcanhares dos glúteos para tornar o exercício mais desafiador. Se você está lutando para manter a posição crunch, modifique enrolando apenas a metade da altura.

Como realizar a trituração de Pilates corretamente

Se você está confiante em sua força central, pode estar pronto para pular direto para a versão padrão do crunch Pilates. Siga estas cinco etapas simples:

  1. Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e os joelhos dobrados.
  2. Mantendo os calcanhares no chão e os pés tão largos quanto os quadris, incline a pélvis para a frente como se estivesse vestindo uma calça justa.
  3. Coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos bem abertos.
  4. Expire ao se enrolar com a cabeça, o pescoço e o tórax voltados para a posição crocante. Segure por 5 segundos.
  5. Inspire enquanto desce.

4 exercícios que o ajudarão a dominar a crise de Pilates

Crunches são um exercício de núcleo extremamente popular. No entanto, existem muitos outros movimentos que o ajudarão a obter a força central que você está procurando. A prática consistente desses exercícios o ajudará a realizar a trituração do Pilates com facilidade.

Prancha

Deite-se de bruços com as mãos diretamente sob os ombros. Com os dedos dos pés no chão, empurre seu corpo para cima na prancha, esticando os braços. Puxe o umbigo em direção à coluna e mantenha a posição de prancha por cerca de 30 segundos (ou enquanto você se sentir confortável). Conforme você ganha força, aumente a quantidade de tempo que você mantém a posição.

Barco

Sente-se de bunda com os joelhos dobrados. Incline a parte superior do corpo ligeiramente para trás em direção ao tapete, mantendo as costas retas. Mantenha os braços esticados à sua frente enquanto levanta os calcanhares do chão. Mantenha as pernas juntas com os joelhos dobrados enquanto estende as canelas e os pés em direção ao céu para formar um V com a parte superior e inferior do corpo. Segure por 5-10 segundos. Repetir.

Inseto morto

Deite no tapete com os braços voltados para o teto. Traga as pernas em uma posição sobre a mesa de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Estenda a perna direita bem à sua frente, pairando o calcanhar acima do solo, enquanto move o braço esquerdo atrás da cabeça. Contraia seu abdômen e glúteos. Retorne à posição inicial e estique a perna esquerda e o braço direito. Continue alternando os lados.

Super homen

Deite-se de bruços e estenda os braços à sua frente e as pernas retas atrás de você. Apertando o tronco, levante os braços e as pernas do chão para se equilibrar sobre o torso. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.

Mais maneiras de dominar o movimento:

https://www.today.com/health/if-crunches-hurt-your-neck-try-pilates-crunches-today-t224844: Source link

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