Como um movimento de fortalecimento central, as flexões são integradas em quase todos os exercícios básicos de uma forma ou de outra. No entanto, é um movimento que tendemos a executar incorretamente, o que pode causar dores e lesões.
É por isso que abordar a crise com a precisão e o controle do Pilates pode ser um exercício útil.
Embora o crunch ab do Pilates seja semelhante ao crunch regular do ab, a configuração e a preparação são um pouco mais precisas. O Pilates crunch é executado mais devagar e com mais atenção do que o crunch ab regular. Isso ocorre porque a premissa do Pilates é ativar o músculo abdominal mais profundo, o transverso do abdome, e focar na forma em vez da velocidade.
No Pilates, prestamos atenção especial em nos certificarmos de que a região lombar não esteja arqueada e que ela esteja pressionando suavemente o tapete ou o solo abaixo de você. Para fazer isso, acrescentamos a etapa extra de inclinação da pelve para ativar o abdome transverso. Experimente estes truques simples para garantir que você está envolvendo o transverso abdominal de maneira adequada:
- Tussa e sinta a área diretamente acima do osso púbico e abaixo do umbigo ficar tensa.
- Finja que alguém está dando um soco no seu estômago e você está tentando se livrar do soco!
O que a crise de Pilates faz pelo corpo?
Como instrutor de Pilates, adoro fazer movimentos básicos de abdômen com os detalhes e a precisão do Pilates. Pilates combina treinamento de força e treinamento de flexibilidade para um treino que visa o núcleo acima de tudo.
O crunch Pilates ativa os músculos abdominais enquanto trabalha simultaneamente na parte superior das pernas. Em vez de levantar e abaixar constantemente como você faria enquanto pratica um crunch padrão, o crunch Pilates requer que você mantenha a posição crunch enquanto escava o abdômen baixo e tricota as costelas para apertar todo o seu núcleo.
Como a trituração do Pilates requer menos movimento para cima e para baixo e movimentos mais precisos, geralmente causa menos esforço para o pescoço e também sinto que a trituração do Pilates é muito mais profunda do que uma trituração padrão.
Os erros comuns que as pessoas cometem ao fazer a análise do Pilates
Puxar o queixo em direção ao peito é um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometem ao fazer abdominais. Você deve ter certeza de que seu pescoço está em uma posição neutra, não encolhendo o queixo ou esticando o pescoço para cima.
Também é comum que as pessoas não se configurem adequadamente para realizar a trituração do Pilates. Em vez de inclinar a pélvis para envolver o abdômen baixo, as pessoas rapidamente se enrolam e trabalham apenas os abdominais superiores. Tal como acontece com a maioria dos movimentos de Pilates, a trituração de Pilates requer atenção cuidadosa aos detalhes para máxima eficiência. Aqui estão algumas maneiras de corrigir esses erros:
- Coloque a cabeça entre as mãos e mantenha o queixo em uma posição como se estivesse segurando um ovo entre o queixo e o peito e não quer quebrá-lo.
- Não se apresse. Lembre-se de que cada movimento é feito com um propósito. Para colher os benefícios, você deve sentir seu baixo abdômen se contraindo.
- Aja como se você estivesse vestindo uma calça apertada e afaste seu abdômen da calça.
- Levante apenas ligeiramente as omoplatas do chão. Avançar demais pode causar tensão no pescoço e nas costas.
Como fazer um crunch modificado de Pilates
A versão modificada do Pilates crunch não é muito diferente da versão padrão. Simplesmente afaste os calcanhares dos glúteos, o que tornará o exercício mais fácil. A partir daí, pode seguir os mesmos passos do exercício completo. Conforme você avança, lentamente aproxime os calcanhares dos glúteos para tornar o exercício mais desafiador. Se você está lutando para manter a posição crunch, modifique enrolando apenas a metade da altura.
Como realizar a trituração de Pilates corretamente
Se você está confiante em sua força central, pode estar pronto para pular direto para a versão padrão do crunch Pilates. Siga estas cinco etapas simples:
- Deite-se de costas com os braços ao longo do corpo e os joelhos dobrados.
- Mantendo os calcanhares no chão e os pés tão largos quanto os quadris, incline a pélvis para a frente como se estivesse vestindo uma calça justa.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, os cotovelos bem abertos.
- Expire ao se enrolar com a cabeça, o pescoço e o tórax voltados para a posição crocante. Segure por 5 segundos.
- Inspire enquanto desce.
4 exercícios que o ajudarão a dominar a crise de Pilates
Crunches são um exercício de núcleo extremamente popular. No entanto, existem muitos outros movimentos que o ajudarão a obter a força central que você está procurando. A prática consistente desses exercícios o ajudará a realizar a trituração do Pilates com facilidade.
Prancha
Deite-se de bruços com as mãos diretamente sob os ombros. Com os dedos dos pés no chão, empurre seu corpo para cima na prancha, esticando os braços. Puxe o umbigo em direção à coluna e mantenha a posição de prancha por cerca de 30 segundos (ou enquanto você se sentir confortável). Conforme você ganha força, aumente a quantidade de tempo que você mantém a posição.
Barco
Sente-se de bunda com os joelhos dobrados. Incline a parte superior do corpo ligeiramente para trás em direção ao tapete, mantendo as costas retas. Mantenha os braços esticados à sua frente enquanto levanta os calcanhares do chão. Mantenha as pernas juntas com os joelhos dobrados enquanto estende as canelas e os pés em direção ao céu para formar um V com a parte superior e inferior do corpo. Segure por 5-10 segundos. Repetir.
Inseto morto
Deite no tapete com os braços voltados para o teto. Traga as pernas em uma posição sobre a mesa de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão. Estenda a perna direita bem à sua frente, pairando o calcanhar acima do solo, enquanto move o braço esquerdo atrás da cabeça. Contraia seu abdômen e glúteos. Retorne à posição inicial e estique a perna esquerda e o braço direito. Continue alternando os lados.
Super homen
Deite-se de bruços e estenda os braços à sua frente e as pernas retas atrás de você. Apertando o tronco, levante os braços e as pernas do chão para se equilibrar sobre o torso. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.
Mais maneiras de dominar o movimento:
https://www.today.com/health/if-crunches-hurt-your-neck-try-pilates-crunches-today-t224844: Source link
