Exercícios de braço para força e definição

Você está procurando braços mais fortes e definidos – o tipo de braço que você pode exibir?

Se braços tonificados e esculpidos são o que você está procurando, experimente estes exercícios de treinamento de força exercícios de braço.

Se você realmente gosta da emoção de esculpir braços, considere ensinar outras pessoas através das lentes da ciência do exercício com NASM. Torne-se um personal trainer online hoje!

Índice

Revisão de anatomia

Mas antes de começarmos com os exercícios, vamos fazer uma breve revisão da anatomia do braço. É importante para nós compreendermos os músculos que estão sendo direcionados durante cada exercício. A revisão abaixo não é uma lista exaustiva de todos os músculos do braço, mas sim alguns dos principais músculos do braço e suas funções.

Bíceps braquial

Bíceps braquial
  • Localização: O bíceps braquial (ou bíceps, para abreviar) está localizado na parte anterior (frente) do braço, entre o cotovelo e o ombro. Seu bíceps contém duas “cabeças” ou barrigas musculares diferentes; uma cabeça curta e uma cabeça longa – cada uma com diferentes locais de fixação.
  • Função: O bíceps acelera a flexão do cotovelo (dobrando o braço na altura do cotovelo), a supinação (movendo-se da palma para baixo para a palma para cima) e auxilia na flexão do ombro (levantando o braço na frente do corpo).
  • Exercícios de exemplo: Rosca direta com halteres / barra, rosca em martelo, rosca pregadora

Triceps Brachii

Triceps Brachii
  • Localização: O tríceps braquial (ou tríceps, para abreviar) está localizado na parte posterior (costas) do braço, entre o cotovelo e o ombro. Seu tríceps contém três “cabeças” diferentes; uma cabeça curta, uma cabeça medial e uma cabeça longa – cada uma com diferentes locais de fixação.
  • Função: Seu tríceps acelera a extensão do cotovelo (endireitando o braço na altura do cotovelo) e a extensão do ombro (movendo o braço em direção às suas costas – o oposto exato da flexão do ombro).
  • Exercícios de exemplo: Pushdowns de tríceps, supino de punho estreito, push-up de punho estreito, recuos de tríceps, extensões de tríceps supino (trituradores de crânio)

Braquiorradial

Braquiorradial
  • Localização: O braquiorradial é um músculo primário da lateral (lado do polegar) do antebraço. Ele se fixa um pouco acima do cotovelo em seu úmero (osso do braço) e perto de seu pulso.
  • Função: O braquiorradial acelera a flexão do cotovelo e auxilia na supinação e pronação do antebraço (movendo-se da palma para baixo para a palma para cima e vice-versa).
  • Exercícios de exemplo: Cachos de martelo, cachos reversos, cachos de pregador

Braquial

Braquial
  • Localização: O braquial fica embaixo do bíceps braquial, na parte anterior do braço. Ele se fixa um pouco acima do cotovelo no úmero e um pouco abaixo do cotovelo na ulna (um dos dois ossos do antebraço).
  • Função: Seu braquiorradial acelera a flexão do cotovelo.
  • Exercícios de exemplo: Rosca direta com halteres / barra, rosca em martelo, rosca pregadora

Treino de braço: dicas, séries e repetições

Ao treinar os braços, é importante lembrar que você tem muitos músculos e esses músculos interagem com várias articulações, incluindo punho, cotovelo e ombro.

Assim, para uma rotina completa, é melhor realizar uma variedade de movimentos em cada articulação para estressar seus músculos adequadamente (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Posteriormente, os exercícios devem ter como alvo as partes superior e inferior dos braços. Isso ajudará a dar aos seus braços a forma e a definição que você está procurando – além de fornecer força para as tarefas da vida diária, como abrir uma jarra ou segurar um objeto pesado (Chiung-ju et al, 2014).

Os exercícios listados serão realizados com moderado cargas e repetições para enfatizar a hipertrofia muscular (crescimento muscular) e a resistência muscular. A carga e o volume (séries, repetições) podem ser aumentados conforme seu condicionamento e força melhoram (Mangine et al, 2015).

Será importante realizar cada série até a fadiga muscular. Em outras palavras, as últimas poucas repetições devem ser difíceis de executar, mas você deve ser capaz de manter a forma, a postura e a técnica ideais durante toda a série.

Por último, os exercícios de braço fornecidos são exemplos. Sinta-se à vontade para substituir seus movimentos e modalidades favoritos, como máquinas, halteres, kettlebells, tubos elásticos ou treinadores de suspensão de peso corporal.

Pontos principais:

  • Execute uma variedade de movimentos em cada articulação.
  • Mire na parte superior e inferior do braço.
  • Realize exercícios com cargas, séries e repetições moderadas.
  • Execute cada série até a fadiga muscular.
  • Sinta-se à vontade para substituir por seus movimentos e modalidades favoritos.

Melhores exercícios para os braços

1. Barbell Biceps Curls

Preparação

1. Fique de pé enquanto segura uma barra com as duas mãos.

Movimento

2. Realize uma rosca direta com barra flexionando os cotovelos, mantendo as omoplatas retraídas.

3. Curve a barra até o nível do peito. Não permita que a região lombar se arqueie. Mantenha sua coluna em uma posição neutra.

4. Abaixe lentamente a barra de volta à posição original, estendendo os cotovelos.

Segurança

Para diminuir a tensão no cotovelo, não segure muito perto ou muito longe da barra. Para determinar a largura da pegada, estenda os cotovelos para que as mãos caiam naturalmente para os lados, com as palmas voltadas para a frente. O ponto em que suas mãos caem ao lado do corpo é a posição em que deveriam estar ao agarrar a barra.

Faça 3-5 séries e 6-12 repetições.

2. Extensão de cabo de tríceps

Preparação

1. Sente-se ereto com os pés afastados na largura dos ombros e apontados diretamente para a frente.

2. Segure duas alças de cabo, com os cotovelos flexionados.

3. Mantenha as omoplatas retraídas e pressionadas.

Movimento

4. Empurre as mãos em direção ao solo até que os braços estejam totalmente estendidos. Não permita que seus ombros se elevem em direção às orelhas durante o exercício.

5. Segure.

6. Retorne lentamente à posição inicial.

Técnica

Usar um acessório de cabo ao realizar pushdowns de cabo permitirá que seus cotovelos acompanhem seu caminho natural de movimento em vez de ter suas mãos firmemente fixadas em uma barra. Isso pode ajudar a diminuir o estresse nos cotovelos.

Faça 3-5 séries e 6-12 repetições.

3. Dumbbell Hammer Curls

Preparação

1. Fique em pé com os pés apoiados no chão, apontando para a frente.

2. Segure um haltere em cada mão com os braços ao longo do corpo; palmas voltadas uma para a outra.

Movimento

3. Execute uma rosca direta em martelo, flexionando o cotovelo, mantendo as palmas voltadas uma para a outra.

4. Mantenha as omoplatas retraídas durante o exercício.

5. Retorne lentamente os halteres à posição original.

Faça 3-5 séries, 6-12 repetições

4. Extensões de tríceps com halteres

Preparação

1. Deite-se em uma bancada plana.

2. Seus pés devem estar planos com os dedos apontando para a frente.

3. Segure halteres com as duas mãos com os cotovelos flexionados.

Movimento

4. Estenda os cotovelos até que os braços estejam retos.

5. Segure.

6. Abaixe lentamente cada haltere em direção à testa, flexionando os cotovelos. Certifique-se de manter a região lombar em uma posição neutra durante todo o exercício. Não o deixe arquear excessivamente para fora da bancada.

7. Repita.

Segurança

Opte por ter as mãos na largura dos ombros para diminuir a tensão nas articulações dos cotovelos.

Faça 3-5 séries e 6-12 repetições.

5. Cabos de bíceps com o ombro flexionado

Preparação

1. Fique de pé enquanto segura uma alça em um anexo de cabo com o ombro flexionado.

Movimento

2. Faça uma rosca direta para bíceps flexionando o cotovelo, mantendo a omoplata retraída.

3. Curve até que o cotovelo esteja totalmente flexionado.

4. Retorne lentamente à posição original estendendo os cotovelos.

Faça 3-5 séries e 6-12 repetições.

6. Cabo de extensão de tríceps com ombro flexionado

Preparação

1. Fique de pé enquanto segura uma alça em um anexo de cabo (de costas para a máquina) com o ombro flexionado.

Movimento

2. Faça uma extensão do tríceps estendendo o cotovelo até que o braço esteja reto.

3. O único movimento que ocorre deve ser no cotovelo – evite flexionar ou estender o ombro.

4. Retorne lentamente à posição original flexionando o cotovelo.

Faça 3-5 séries e 6-12 repetições.

7. Flexão de pulso

Preparação

1. Sente-se em um banco ou bola de estabilidade com um braço confortavelmente apoiado em uma mesa ou outro objeto resistente.

2. Segure um halter leve com a palma da mão voltada para cima e ligeiramente pendurada para fora da mesa.

Movimento

3. Realize a flexão do punho em uma amplitude de movimento confortável.

4. Segure.

5. Retorne lentamente à posição inicial.

Faça 3-5 séries e 6-12 repetições.

8. Extensão de pulso

Preparação

1. Sente-se em um banco ou bola de estabilidade com um braço confortavelmente apoiado em uma mesa ou outro objeto resistente.

2. Segure um halter leve com a palma da mão voltada para baixo e ligeiramente pendurada para fora da mesa.

Movimento

3. Execute a extensão do punho em uma amplitude de movimento confortável.

4. Segure.

5. Retorne lentamente à posição inicial.

Faça 3-5 séries e 6-12 repetições.

9. Supinação / pronação de pulso

Preparação

1. Sente-se em um banco ou bola de estabilidade com um braço confortavelmente apoiado em uma mesa ou outro objeto resistente.

2. Segure um objeto leve com a palma da mão voltada para cima e ligeiramente pendurada para fora da mesa.

Movimento

3. Execute a pronação do punho girando o antebraço da posição com a palma para cima para a palma para baixo.

4. Inverta o movimento para realizar a supinação do punho.

Faça 3-5 séries e 6-12 repetições.

Coisas para verificar

Referências

Chiung-ju Liu, Deepika M. Shiroy, Leah Y. Jones e Daniel O. Clark. (2014, 30 de agosto). Revisão sistemática do treinamento funcional de força muscular, funcionamento físico e atividades de vida diária em idosos. Obtido em https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1

Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR,. . . Stout, JR (nd). O efeito do volume e da intensidade do treinamento nas melhorias na força e no tamanho muscular em homens treinados em resistência. Obtido em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

Marcolin, G., Panizzolo, FA, Petrone, N., Moro, T., Grigoletto, D., Piccolo, D., & Paoli, A. (2018, 13 de julho). Diferenças na atividade eletromiográfica do bíceps braquial e braquioradial durante a realização de três variantes de rosca. Obtido em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/

Oliveira, LF, Matta, TT, Alves, DS, Garcia, MA, & Vieira, TM (2009, 01 de março). Efeito da posição do ombro no bíceps braquial emg em diferentes ondas com halter. Obtido em https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150552

https://blog.nasm.org/workout-plans/9-best-arm-exercises: Source link

Leave a Comment

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

Scroll to Top