Exercícios de braço em casa 7 exercícios de bíceps

Aproveite ao máximo seu treino de braço com estes sete exercícios de bíceps de fortalecimento. Você pode fazer este treino de bíceps em casa ou na academia, contanto que tenha um conjunto de halteres. Esses exercícios têm como alvo o bíceps, mas seus ombros, antebraços, tríceps e peitorais também podem se beneficiar.

Se ficar difícil manter a forma adequada durante este treino de bíceps, escolha um peso mais leve ou modifique seus movimentos.

O EXERCÍCIO DE BÍCEPS

Para este treino de bíceps com halteres, você fará 12 repetições para cada exercício. Depois de concluir todos os exercícios, isso conta como um ciclo. Continue até terminar três ciclos.

EQUIPAMENTO

Esses exercícios de bíceps requerem um banco ou cadeira de musculação, um tapete para exercícios e halteres. Para um iniciante, o Pro Tips sugere halteres de 5 ou 8 libras. Para um levantador intermediário, experimente halteres de 10 ou 12 libras.

1. BICEP CURLS

Este exercício de bíceps é geralmente o que primeiro vem à mente quando as pessoas pensam em um cacho. Para fazer uma rosca direta com halteres:

  • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados.
  • Segure um haltere em cada mão com uma pegada por baixo.
  • Comece com os braços totalmente estendidos ao longo do corpo. Mantendo os cotovelos alinhados com o torso, enrole os pesos até os ombros.
  • Aperte o bíceps no topo da onda. Usando um movimento controlado, estique os braços para trás, para uma posição totalmente estendida.

2. HAMMER CURLS

Levante – e deite – o martelo com este exercício de bíceps. Para iniciar a rosca direta com halteres:

  • Segure os pesos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro e os polegares para cima.
  • Comece com os cotovelos puxados para os lados e enrole os pesos até os ombros.
  • Termine o movimento estendendo os braços para baixo lentamente e com controle.

3. CURVAS REVERSAS

Vire seu cacho com este exercício. Para a onda reversa, você irá:

  • Segure os pesos ao lado do corpo com um aperto de mão e as palmas voltadas para baixo.
  • Mantenha os cotovelos puxados para os lados e enrole os pesos até os ombros.
  • Abaixe lentamente os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo.

4. ZOTTMAN CURLS

O curl Zottman tem o nome do levantador de peso do final do século 19, George Zottman. Para fazer este exercício de bíceps:

  • Comece com os braços estendidos para baixo com uma pegada por baixo.
  • Dobre os braços para cima da mesma forma que a ondulação do bíceps.
  • Assim que os halteres atingirem o nível dos ombros, gire as mãos de modo que tenha uma pegada com as palmas voltadas para baixo.
  • Abaixe lentamente os braços em um movimento controlado semelhante à onda reversa.
  • Depois que seus braços estiverem totalmente estendidos para baixo, coloque as mãos novamente em um aperto por baixo.

5. W CURLS

O W Curl tem o nome correto devido à forma que seus braços assumem ao fazer este exercício de bíceps. Para iniciar o W Curl:

  • Estenda os braços para baixo ao lado do corpo com um aperto por baixo da mão.
  • Suas palmas ficarão voltadas para fora com as costas das mãos contra os lados do corpo.
  • Levante os braços em um ângulo de 45 graus. Depois que seus braços formarem uma forma de W, abaixe-os lentamente de volta ao ponto inicial.

6. CROSSBODY CURLS

Este exercício de bíceps fará com que você alterne os braços. Certifique-se de fazer repetições iguais para ambos os lados. Para iniciar:

  • Mantenha os dois braços estendidos ao longo do corpo, segurando os pesos com uma pegada direta.
  • Curve o lado do polegar de uma das mãos no ombro oposto.
  • O peso percorrerá seu corpo e, então, você lentamente retornará o peso para baixo.
  • Repita esse movimento com o outro braço.

7. CURLOS ISOLADOS DE UM ÚNICO BRAÇO

Este treino de bíceps termina com cachos isolados de um braço. Para este exercício:

  • Comece com os braços estendidos, formando um T com o corpo.
  • Segure os pesos com uma pegada por baixo e as palmas das mãos voltadas para cima.
  • Dobre um braço até um ângulo de 90 graus.
  • Retorne o braço para baixo, paralelo ao chão.
  • Mantenha o braço oposto estendido ao longo dos cachos. Depois de concluir suas repetições, repita as etapas com o outro braço.

Lembre-se de escolher um peso mais leve se tiver problemas para manter a forma adequada durante esta rotina de exercícios de bíceps. Quer tirar o máximo proveito de seus exercícios de braço em casa ou na academia? Mire os outros músculos de seus braços com este treino de tríceps com dicas profissionais.

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