Se você quer saber como ficar forte e atingir o pico dos BIG ARMS, há uma abundância de aparelhos de última geração e recursos de treinamento disponíveis para você. No entanto, na busca primária por força e tônus, você não deve ignorar equipamentos de ginástica domésticos mais aparentemente antiquados (ou equipamentos de ginástica não domésticos, se você se aventurou a voltar).
Uma boa barra e uma pequena seleção das melhores placas de peso (ou discos / placas de pára-choques, dependendo de com quem você está falando) pode ser tudo de que você precisa para realizar este exercício de punição para a parte superior e inferior do corpo.
Jogue na mistura um bom banco de pesos, prateleira de agachamento ou equipamento montado na parede e você terá essencialmente a estação perfeita para agachar, pressionar e enrolar até obter uma força séria (e atingir um físico ondulante no processo).
Afinal, a barra humilde é uma das peças de equipamento de fitness mais antigas dos livros, com sua história remontando a meados do século 19, onde as imagens de homens fortes de bigode em roupas íntimas listradas vêm à mente – ou somos apenas nós?
De qualquer forma, avance até hoje e a barra agora está repleta de ajustes de engenharia inovadores, como alças serrilhadas para melhor aderência, construção de aço reforçada para lidar com cargas pesadas e rolamentos de esferas extravagantes que permitem que a barra seja girada em alta velocidade durante o levantamento complexo manobras.
Os preços variam de menos de £ 50 para uma barra muito básica a mais de £ 800 para aquelas que podem ser usadas em competições profissionais, por isso vale a pena ler nosso guia de barra para a melhor barra para comprar. Dessa forma, você terá uma ideia do que está por aí e para quais níveis esses diferentes produtos são adequados.
Além disso, há uma série de variações de barra, todas projetadas para auxiliar em certas áreas. Um EZ-Curl, por exemplo, está lá para ajudar, nomeadamente, no fortalecimento do bíceps e, como resultado, não é muito bom para levantamento terra e agachamento. Com isso em mente, nos concentramos em uma barra reta para este treino.
(Crédito da imagem: Unsplash)
O que você precisa para este treino com barra
Você pode se safar simplesmente com uma barra básica para este exercício e, se estiver apenas começando, recomendamos que você evite adicionar muito peso na primeira instância. Para começar, acostume-se a manusear uma barra nua e aperfeiçoar sua forma, em vez de sobrecarregá-la com placas de pára-choque mucho machos.
Com isso em mente, deve ser fácil colocar a barra na parte superior das costas (para agachamentos) e colocá-la por baixo para um supino ou supino. Conforme você avança e começa a adicionar pesos ou placas de pára-choque, é uma boa ideia investir em uma bancada e algum tipo de rack ou plataforma, que atua como um guardião para segurar a barra quando não estiver em uso e permite que você fique debaixo dela com segurança entre os conjuntos.
Tentar equilibrar uma barra de peso pesado em seu peito ao entrar em uma posição de pressão no chão (ou qualquer outra posição) não é aconselhável, porque na melhor das hipóteses, você ficará embaraçosamente preso debaixo dela e, no pior, se machucará gravemente .
Você pode encontrar nossas sugestões para alguns halteres de ponta para começar aqui.
Visto que a maioria dos exercícios com barra envolve alguns movimentos compostos bastante complexos, é aconselhável polvilhar esta sessão punitiva com algum cardio mais leve ou especialização em partes do corpo (bíceps ou ombros, por exemplo) no final da semana. Tentar acertar isso todos os dias vai dar aos principais grupos musculares tempo zero para se recuperarem. E ninguém quer isso.
Essas sessões serão divididas em séries comuns, onde um número finito de repetições para cada série é recomendado. Isso deve ser executado com um peso que torne difícil, mas não impossível, atingir a última repetição. Lembre-se de descansar entre as séries, pois a natureza pesada da barra vai sobrecarregar os músculos.
Vá com calma, certifique-se de que cada repetição seja lenta e controlada e concentre-se na forma, aprimorando o grupo de músculos que você está trabalhando. Durante um agachamento, por exemplo, certifique-se de apertar os glúteos com força e deslocar seu peso de forma que a ênfase esteja nos quadríceps, em vez de incorporar a parte inferior das costas. Isso irá acelerar os resultados e melhorar o tamanho, a força e a massa nas áreas certas.
Ah, e trabalhar com pesos pesados naturalmente significa que você vai querer aumentar a ingestão de proteínas, pois isso é essencial para o crescimento e reparo muscular eficazes. Confira alguns dos links abaixo para obter ótimas fontes de proteína.
O treino de barra bestial
1. Agachamento com barra
1 série de 12 repetições, 1 série de 10 repetições, 2 séries de 8 repetições
É um exercício antigo, mas muito pouco chega perto quando é hora de trabalhar a parte inferior do corpo e o sistema cardiovascular. A forma correta aqui é importante e comece com um peso administrável, antes de ganhar peso.
Coloque uma barra em um rack ou plataforma e coloque-a por baixo de forma que a barra fique sobre seus ombros. Envolva os músculos dos ombros para criar uma plataforma forte e erguer-se. Agora, flexione os quadris, movendo sua bunda para trás, e abaixe a barra de forma controladora com as pernas. Faça uma pausa na parte inferior quando suas coisas estiverem paralelas ao solo, carregando os quadríceps, antes de subir pelos calcanhares e apertar os glúteos. Faça uma pausa no início e repita as repetições necessárias. Sinta-se à vontade para adicionar peso à medida que avança nas séries.
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2. Deadlift Romeno
4 séries de 12 repetições
Fixando-se nas pernas, esse movimento é um exercício fenomenal para fortalecer os tendões da coxa e ensinar o corpo a envolver os glúteos, em vez de depender da região lombar, que é mais fraca. Comece com uma barra nua e se acostume com o movimento antes de adicionar peso aos poucos. Quanto menores os incrementos da placa, melhor.
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e coloque os pés sob a barra. Segure a barra com uma empunhadura overhand, dobrando nos quadris e mantendo os olhos focados no chão. Puxe a barra para o chão como um levantamento terra tradicional, dirigindo pelos calcanhares e envolvendo os músculos da bunda no caminho para cima, até que as costas estejam retas e você fique em pé.
A partir daqui, dobrar nos quadris empurrando a bunda para trás. Agora, abaixe lentamente a barra bem na frente de suas canelas, continuando a empurrar a bunda para trás. Isso deve começar a carregar os isquiotibiais. Faça uma pausa no ponto em que sentir um alongamento nos isquiotibiais, faça uma pausa na parte inferior e levante-se apertando os glúteos e empurrando os quadris para a frente. Você não deve sentir pressão na parte inferior das costas. Se você fizer isso, verifique a forma e ajuste de acordo até que sejam apenas os isquiotibiais sendo trabalhados.
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3. Supino ou supino
1 série de 12 repetições, 1 série de 10 repetições, 2 séries de 8 repetições
Se você tem um banco e um rack, ótimo, mas não entre em pânico se não tiver. Contanto que a barra seja leve o suficiente, você pode deitar de costas e pedir a alguém que lhe entregue a barra para fazer um exercício no chão. Essa variação também é ótima para proteger os ombros e ajudar a isolar os músculos do peito.
Deite-se em um banco (ou no chão) e coloque as mãos na barra de forma que a pegada seja mais larga do que seus ombros. Com os braços totalmente estendidos, abaixe lentamente a barra em direção ao peito, mantendo a descida controlada. Assegure-se de que as omoplatas estejam puxadas para trás e totalmente engatadas.
Faça uma breve pausa quando a barra tocar o peito e empurre a barra para cima de forma explosiva, garantindo que os músculos do peito são os que estão fazendo o trabalho, não a frente dos ombros. Para dificultar as coisas, evite travar totalmente na parte superior e mantenha os músculos sob tensão diminuindo a velocidade da parte de abaixamento o máximo que puder.
4. Fileira curvada
1 série de 12 repetições, 1 série de 10 repetições, 2 séries de 8 repetições
Este movimento monstruoso atinge o dorsal com força, mas também envolve o núcleo e o bíceps. No entanto, é fácil mudar negativamente esse foco usando o impulso e movendo a parte superior do corpo para mover o peso. Nesse caso, reduza o peso e melhore a forma antes de prosseguir.
Configure como faria para o Deadlift romeno e gire nos quadris até que seu torso esteja quase paralelo ao chão. Envolva os músculos dos ombros e puxe a barra em direção ao peito, trazendo as omoplatas para trás e apertando-as uma contra a outra. Faça uma pausa no início do movimento e na parte inferior das costas para o início. Mantenha os olhos focados no chão para evitar forçar o pescoço.
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5. Overhead Press
1 série de 12 repetições, 1 série de 10 repetições, 2 séries de 8 repetições
O exercício final deste treino atinge os ombros, mas também promove um núcleo forte e força da flauta para manter a forma e o equilíbrio perfeitos. Se você tiver um equipamento ou rack, configure-o de forma que a barra fique na altura do peito. Dessa forma, você pode entrar por baixo da barra e configurar o movimento a partir daqui.
Sem rack? Sem problemas. Certifique-se de que a barra é leve e puxe-a até a altura da cintura, como você faria com uma linha curvada ou levantamento terra romeno. Não puxe-o para cima e deixe seu peito cair sob a barra, de modo que você o segure com uma pegada overhand, pulsos fortes e retos, omoplatas puxadas para trás, preparado para empurrar.
Agora, empurre a barra para cima, tomando cuidado para não atingir o queixo no caminho para cima, flexionando os músculos do ombro . Mantenha o abdômen e os glúteos pressionados o mais firmemente possível durante todo o tempo, pois isso garantirá que o peso se mova em linha reta para cima e para baixo, em vez de para fora (não é bom para os ombros).
Certifique-se de que os antebraços e pulsos permaneçam horizontais, criando uma linha reta embaixo da barra. Lembre-se, sua forma sofrerá se você for muito pesado neste, então comece leve e progrida gradualmente.
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