Como construir músculos em casa?

Às vezes ouvimos que é impossível construir massa muscular treinando em casa para aumentar o peso corporal. No entanto, é suficiente pesquisar ” Método Lafay antes depois »No google ou olhando o físico das pessoas que praticam o treino de rua para perceber que é totalmente falso. Por outro lado, existem algumas pessoas que juram pelo treinamento de peso corporal e se recusam categoricamente a ouvir sobre a sala de musculação. Alguém até me disse que você absolutamente tem que fazer flexões em um galho de árvore ou então não é um músculo real. Claro, cortei todo contato com ele.

Não vamos esconder isso, a sala de musculação continua sendo a maneira mais ideal de ganhar músculos. Você tem acesso a máquinas e pesos projetados especialmente para isso. Mas da maneira certa, você pode treinar muito bem em casa com pouco ou nenhum equipamento.

Treine até 1 repetição de falha muscular

A falha muscular pode ser definida como a incapacidade de fazer mais uma repetição mantendo uma boa execução. Você tem que parar um pouco antes desse fracasso. Para avaliar sua proximidade com a falha, aconselho você a usar o RIR (repetição na reserva), ou seja, o número de repetições na reserva em bom francês. Por exemplo, se você está no RIR 2, significa que você poderia ter feito mais duas repetições. Seu objetivo é treinar para um RIR entre 0 e 2 sem chegar ao fracasso total.

Existe essa ideia comum de que você absolutamente tem que fazer entre 8 e 12 repetições para ganhar massa muscular. Abaixo trabalharíamos na força e acima apenas na resistência. Na realidade, não é assim que acontece. Estudos mostram que o número de repetições não importa, contanto que você esteja perto do fracasso. Você tem que ver isso como um continuum ao invés de uma forma binária.

Gráfico

Normalmente no treinamento de força em casa, fazemos muitas repetições, pois dificilmente podemos adicionar peso para aumentar a intensidade. Quer você faça 10 ou 20 repetições, o resultado é o mesmo no crescimento muscular, contanto que você treine perto da falha muscular.

Sempre procurando progredir

Aqui está o segundo ponto essencial. É absolutamente necessário configurar uma sobrecarga progressiva.

Seu corpo tenta se adaptar ao estímulo do treinamento. Se você treinar sempre com a mesma dificuldade, seu corpo não terá motivo para buscar construir mais músculos. É por isso que devemos sempre tentar progredir.

Para isso teremos que fazer mais repetições do que na sessão anterior. Você também pode encontrar uma variante do exercício que seja mais difícil ou adicionar peso.

Para que você entenda como funciona, vou dar um exemplo sobre bombas. Você pode começar com flexões regulares. Uma vez que você pode fazer um certo número de repetições, digamos 20, você passa para as flexões com os pés levantados. Você pode então adicionar pulsos para ir mais baixo e, portanto, ter uma amplitude maior. Finalmente, você pode aumentar ainda mais a dificuldade carregando uma mochila para pesar no exercício.

Adapte os exercícios em casa

Todos os exercícios na sala de musculação são adaptáveis ​​em casa. Às vezes pode parecer complicado e você tem que ser criativo.

Quando você quer trabalhar um músculo, primeiro pergunte-se qual é sua função e para que lado vão as fibras musculares. Depois de saber isso, você precisa encontrar um exercício que duplique essa função.

Por exemplo, o peitoral maior é adutor do braço e as fibras formam um leque. Na academia faremos supino, mas em casa você pode fazer flexões.

Para as costas, você precisará de exercícios de puxar, mas como fazer isso sem uma barra queixo? Se você tem uma porta muito forte, pode usá-la para puxar para cima. Você também pode fazer remo reverso embaixo de uma mesa.

Há um monte de soluções por aí, se você pensar sobre isso. Uma bolsa com peso pode muito bem ser usada como haltere. Os elásticos podem substituir a polia e até mesmo ser usados ​​para sobrecarga progressiva em certos exercícios.

Seu único limite é sua imaginação.

Kaatsu

Kaatsu é amplamente subutilizado, mas é extremamente eficaz. O princípio é treinar criando uma oclusão. Essa oclusão levará ao acúmulo de resíduos metabólicos devido à redução do fluxo sanguíneo.

O interesse é causar fadiga muscular. Graças a esta fadiga, ocorre uma diminuição do limiar de recrutamento das unidades motoras com um alto limiar de recrutamento.

Admito que não é fácil de entender dizer assim. O músculo apenas recruta as fibras de que precisa para produzir a força desejada. As fibras do tipo I são recrutadas primeiro, depois as fibras do tipo II assumem o controle quando as primeiras não são mais suficientes. O cansaço causado pela oclusão de Kaatsu possibilita o recrutamento das fibras do tipo II mais rapidamente.

Ele reduz drasticamente a necessidade de usar pesos pesados ​​em seus exercícios de treinamento de força para obter ganhos de força e músculos semelhantes. Portanto, é perfeitamente adequado para o treinamento com pesos em casa, se você não tiver a oportunidade de pesar muito seus exercícios ou aumentar sua intensidade.

Resumindo

Quer você treine na sala de musculação ou em casa, os princípios permanecem os mesmos. Mesmo que a sala seja mais ideal, você pode muito bem construir uma boa massa muscular enquanto treinava em casa. Deve treinar perto da insuficiência muscular, procurar progredir e adaptar cada exercício da melhor forma possível de acordo com o equipamento à sua disposição.

Mathieu Nunes Sanches

Mathieu Nunes Sanches, 29, é um treinador de esportes online certificado em culturismo bayesiano. Ele é o autor do blogformation-physique.com dedicado à formação e às ciências da nutrição para colocar a ciência a serviço do seu corpo. Ajuda as pessoas a ganhar músculos e perder gordura para um corpo musculoso e saudável.

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