Definição de braço: 6 grandes movimentos neste artigo

Tonifique e esculpe seus braços em um treino incrível. Tudo que você precisa é um par de halteres para adicione definição e força para o seu bíceps, tríceps, e todas as três cabeças de seu deltóides. Então pegue seu pesos livres e vamos trabalhar.

6 dos melhores movimentos que você pode fazer em casa para melhorar a definição do seu braço!  Tonifique e aperte seus braços com este treino incrível!

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6 exercícios com halteres para tonificar os braços

  1. Curvado na linha para retrocesso de tríceps
  2. Curl and Press
  3. Aumentos deltóides laterais
  4. Linhas verticais
  5. Bíceps Curls
  6. Extensões de tríceps aéreas

Entre cada um desses exercícios, vamos trabalhar cada um dos principais grupos musculares de seus braços. Continue lendo abaixo para ver como realizar cada exercício adequadamente …

Olhando para tom e apertar os braços mas não tem uma academia ou muitos equipamentos para fazer isso? Você veio ao lugar certo!

Tudo o que é preciso é sobre 30 minutos, uma par de halteres, e estes 6 exercícios para esculpir os braços dos seus sonhos!

Estaremos trabalhando todos os principais grupos musculares de seu braços e ombros para eliminar jiggle, aumentar o tome, por fim, surpreender as pessoas ao seu redor. Então pegue seus halteres … começa agora!

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Pegue seus halteres e vamos trabalhar!

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COMO FAÇO MEUS BRAÇOS EM CASA?

Quando se trata de treinamento com pesos, existem essencialmente quatro grupos musculares principais que as pessoas treinam quando trabalham nos braços.

O deltóide é a “touca de ombro” e possui três cabeças que desempenham três funções distintas.

O tríceps é o músculo na parte de trás do braço e estica o cotovelo (também ajuda a estender o ombro).

O bíceps é o músculo na frente do braço que dobra o cotovelo.

O flexores e extensores do punho compõem o que chamaríamos de músculos do “antebraço”.

Durante o treinamento com pesos, é importante trabalhe todas essas áreas para tonificar e esculpir seus braços.

COMO EU TOMO SEM ADICIONAR A GRANEL?

Freqüentemente, as mulheres ficam nervosas quando você sugere musculação; normalmente eles não querem “ganhar massa” ou “ganhar músculos demais”. Tonificar e aumentar o volume depende exclusivamente de duas coisas – COMO você treina de peso e o que você come.

** Se você mantiver o número de repetições que você realiza alto (10-12) e o número de séries que você faz baixo (3-4), então o treinamento com pesos irá realmente tonificar e esculpir seus braços e dar a você uma definição incrível de músculo magro. **

** Se, por outro lado, você quiser ganhar massa – tente fazer menos repetições por série (4-6) com um peso muito mais pesado e execute mais séries (4-6). Esta é a receita para ganhar massa muscular. **

Além disso – quando as pessoas estão tentando ganhar peso, você tem que suplementar isso comendo mais calorias … MUITO mais calorias. Para ganhar peso muscular, é normalmente recomendado comer 3.000 calorias / dia, além do programa de treinamento de peso que acabei de descrever. Se você está procurando músculo magro, firme e tonificado, siga uma dieta de aproximadamente 2.000 calorias / dia, além do programa de treinamento com pesos de séries altas / baixas que mencionei acima.

ONDE ESTÁ O MELHOR LUGAR PARA OBTER DUMBBELLS?

Se você está pensando em comprar um conjunto de halteres para seus exercícios domésticos, normalmente recomendo um dos dois conjuntos para as pessoas.

ESTE CONJUNTO é perfeito para iniciantes em exercícios domésticos que procuram tonificar os músculos com exercícios caseiros simples. Você obtém três conjuntos de halteres revestidos de neoprene, incluindo 3 libras, 5 libras e 8 libras. Quanto mais pesos você tiver, mais exercícios poderá fazer com um peso que seja apropriadamente desafiador. CLIQUE AQUI para obter o seu!

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Agora, se você está procurando algo um pouco mais sério… ESTE CONJUNTO é o que eu tenho em casa e AMO. Esses halteres são ajustáveis ​​de 5 a 52,5 libras cada e oferecem uma TONELADA de variedade aos seus treinos. Eles são tão versáteis e há muito que você pode fazer com eles. Eles não ocupam muito espaço e são fáceis de ajustar. CLIQUE NESTE LINK para saber mais (links de afiliados – recebo uma pequena parte de sua compra sem nenhum custo adicional para você).

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E AGORA VAMOS PARA O EXERCÍCIO!

Aperte o play no vídeo para demonstração de cada exercício; Continue lendo abaixo para ver séries e repetições e como vamos percorrer este circuito …

Estaremos realizando estes 6 exercícios com halteres para esculpir o braço em 3 circuitos – formato AB-AB.

Isso significa que você vai alternar a execução dos dois primeiros exercícios até completar 3 séries, então passar para a alternância entre o terceiro e o quarto exercícios até realizar as três séries e, finalmente, alternar entre os exercícios 5 e 6 até completar 3 partidas.

Parece divertido? Achei que você poderia dizer isso!

Circuito A

Remo curvado para retrocesso de tríceps
recuo de tríceps dobrado sobre a linha

  • Mantenha as costas retas e o estômago contraído enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris.
  • Execute uma remada curvada puxando os halteres contra o peito.
  • Segure os cotovelos atrás de você enquanto estica os braços para envolver o tríceps e, em seguida, volte à posição inicial.
    Faça 15 repetições e depois passe para o Curl e o Press

Curl and Press
rosca bíceps com compressão do ombro

  • Fique em pé com os halteres nas mãos, as palmas voltadas para a frente.
  • Faça uma ondulação contraindo o bíceps, dobrando os cotovelos e trazendo os pesos para os ombros.
  • A partir dos ombros, empurre os halteres para cima e sobre a cabeça.
    Execute 15 repetições e depois volte para Bent-Over Row para Tríceps Kickback

Execute este circuito 3 vezes e, em seguida, passe para o circuito B

Circuito B
Aumentos laterais
elevação delt lateral

  • Fique em pé segurando os halteres ao lado do corpo.
  • Mantenha as costas retas e o abdômen tenso enquanto levanta os halteres para os lados até a altura dos ombros.
  • Retorne lentamente à posição inicial.
    Execute 15 repetições e, em seguida, passe para as linhas verticais

Linhas verticais
haltere linha vertical

  • Fique em pé com os halteres à sua frente em cada mão.
  • Mantenha o núcleo tenso e puxe os halteres da frente até a altura dos ombros.
  • Seus cotovelos devem dobrar e levantar para os lados enquanto os pesos chegam à altura dos ombros.
  • Faça uma pausa de 2 segundos no início e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
    Execute 15 repetições e depois volte para Aumentos laterais

Execute este circuito 3 vezes e, em seguida, passe para o Circuito C

Circuito C

Bíceps Curls
haltere rosca bíceps

  • Fique em pé com os halteres ao lado do corpo.
  • Mantenha o núcleo tenso enquanto dobra o cotovelo para enrolar o haltere até a altura do ombro.
  • Concentre-se na contração do bíceps durante o movimento.
  • Retorne lentamente à posição inicial e repita no lado oposto.
    Execute 15 repetições e, em seguida, passe para as extensões de tríceps superiores

Extensões de tríceps aéreas
tríceps acima da cabeça

  • Segure um ou dois halteres (dependendo da sua força) sobre a cabeça com os cotovelos estendidos.
  • Dobre lentamente os cotovelos para colocar os pesos atrás da cabeça.
  • Contraia o tríceps (o músculo da parte de trás do braço) para trazer os dois pesos de volta à cabeça.
    Faça 15 repetições e depois passe para a rosca do bíceps

Execute este circuito 3 vezes e pronto! Excelente trabalho!

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Faça acontecer,

Jared

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